Menopausa: sintomas, alimentação e abordagens naturais para aliviar os sintomas

Essas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Essas informações não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

O que é a menopausa?

Para a maioria das mulheres, a menopausa marca o fim do ciclo menstrual, quando os ovários deixam de liberar óvulos. Nesse período, os níveis de estrogênio e progesterona passam por oscilações e, depois, diminuem. A menopausa envolve mudanças complexas no sistema vascular, na regulação da temperatura corporal e no equilíbrio neuroquímico, que podem afetar o controle da temperatura, o humor e o bem-estar geral. 

Quando a menopausa acontece?

Esse processo natural geralmente ocorre por volta dos 50 anos, mas pode começar a partir dos 40 ou se estender até cerca de 55 anos. 

Sintomas da menopausa

Com a menopausa, além do fim da menstruação, podem surgir alguns sintomas comuns:

1. Ondas de calor
2. Dores de cabeça
3. Ressecamento vaginal ou desconforto
4. Irritação na bexiga
5. Mãos e pés frios
6. Esquecimento
7. Alterações de humor
8. Dificuldade de concentração

Felizmente, existem abordagens naturais que podem ajudar a aliviar esses sintomas, como você verá ao longo deste artigo.

Melhores alimentos para menopausa

Uma das principais recomendações alimentares para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa é aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal, especialmente os ricos em fitoestrogênios, e reduzir a ingestão de alimentos de origem animal com alto teor de gordura e de açúcar.¹ 

Os fitoestrogênios são compostos vegetais que podem se ligar aos receptores de estrogênio e ajudar o corpo a lidar melhor com as mudanças hormonais durante a menopausa. Eles são muito mais fracos que o estrogênio, mas, justamente por isso, dietas ricas nesses compostos costumam ser recomendadas para contribuir com o equilíbrio do metabolismo do estrogênio e a saúde celular.

Um alto consumo de fitoestrogênios também pode explicar por que ondas de calor e outros sintomas da menopausa são menos comuns em culturas onde a alimentação é predominantemente baseada em vegetais.²

Alimentos ricos em fitoestrogênios:

• Sementes de linhaça moída
• Soja 
• Alimentos à base de soja
• Nozes e sementes
• Grãos integrais
• Maçãs
• Erva-doce
• Aipo
• Salsa
• Alfafa 

Aumentar a ingestão de fitoestrógenos dietéticos ou suplementares ajuda a diminuir as ondas de calor, promove a saúde cardiovascular e apoia a saúde óssea.^2-5 O consumo de linhaça moída é particularmente útil. Mulheres que consumiram 2 colheres de sopa de linhaça moída duas vezes ao dia reduziram o número e a gravidade de suas ondas de calor em mais de 50% em 6 semanas.⁶ A ingestão de linhaça moída também demonstrou ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.⁷

Melhores suplementos para menopausa

Magnésio

A baixa ingestão dietética de magnésio é comum em países desenvolvidos. Quando os níveis desse mineral estão baixos, isso pode contribuir para o surgimento de ondas de calor, já que os vasos sanguíneos se tornam mais sensíveis às mudanças hormonais típicas da menopausa. 

Pesquisadores da Virginia Commonwealth University observaram que a suplementação de magnésio para restabelecer níveis adequados no organismo ajudou a estabilizar os vasos sanguíneos e reduzir sua reatividade às alterações hormonais, diminuindo assim as ondas de calor em mulheres na menopausa.⁸ Para melhores resultados, recomenda-se o uso nas formas citrato ou bisglicinato, geralmente em doses de 150 a 250 mg, três vezes ao dia.

Extrato de casca de pinheiro e semente de uva

Extratos de casca de pinheiro e de semente de uva são fontes de PCOs (oligômeros procianidólicos), um tipo de flavonoide. Estudos clínicos com esses extratos demonstram benefícios importantes para a saúde dos vasos sanguíneos. 

Em relação aos sintomas da menopausa, pesquisas com extratos de PCO têm mostrado resultados bastante positivos quando utilizados na dose de 100 mg duas vezes ao dia, ajudando a reduzir ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor, além de contribuir para a saúde cardiovascular. Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, 96 mulheres com pelo menos um sintoma da menopausa receberam extrato de semente de uva em dose baixa (100 mg por dia), dose alta (200 mg por dia) ou placebo durante oito semanas.⁹ 

Os resultados mostraram melhora significativa nas ondas de calor, na qualidade do sono e na função cardiovascular, com a dose de 200 mg por dia apresentando os melhores resultados. Também foi observado aumento da massa muscular com o uso do extrato de semente de uva, possivelmente devido à sua ação antioxidante, ajudando a prevenir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.

Estro-G 100

Estro-G 100 é um suplemento fitoterápico bem estudado para sintomas da menopausa, formulado com extratos padronizados de três plantas (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa e Angelica gigas), tradicionalmente utilizadas na medicina coreana. 

Diversos estudos, incluindo pesquisas pré-clínicas e quatro ensaios clínicos duplo-cegos controlados por placebo, foram realizados com o Estro-G 100. Nesses estudos, o EstroG-100® demonstrou melhora significativa no conforto geral durante a menopausa, ajudando a aliviar sintomas como ondas de calor, distúrbios do sono, nervosismo, tontura, fadiga, desconforto nas articulações e ressecamento vaginal. Não foram relatados efeitos adversos com o uso do Estro-G 100.^12-15

Cohosh preto (Cimicifuga racemosa)

O extrato de cohosh preto é uma das abordagens naturais mais estudadas para promover conforto durante a menopausa. A maioria dos estudos apresenta resultados bastante positivos.¹⁶ Em um dos maiores estudos, com 629 mulheres com queixas relacionadas à menopausa, cerca de 80% relataram melhora dos sintomas já a partir de 4 semanas após o início da suplementação com o extrato.¹⁷ Após 6 semanas, mais de 50% das participantes observaram melhora no conforto geral durante a menopausa. 

Em um dos estudos duplo-cegos mais positivos, quando 80 pacientes receberam extrato de cohosh preto (dois comprimidos duas vezes ao dia, fornecendo 4 mg de 27-desoxiacetina por dia), estrogênios conjugados (0,625 mg por dia) ou placebo por 12 semanas, o extrato de cohosh preto produziu os melhores resultados.¹⁸ O número de ondas de calor experimentadas a cada dia caiu de uma média de 5 a menos de 1 no grupo do cohosh preto. Em comparação, o grupo de estrogênios caiu de 5 para 3,5. Ainda mais impressionante foi o efeito do cohosh preto na formação do revestimento vaginal. 

Erva-de-são-joão (Hypericum perforatum)

Muitas pessoas já conhecem os estudos clínicos sobre o extrato de erva-de-são-joão no auxílio ao humor, mas ele também tem demonstrado benefícios importantes na melhora dos sintomas da menopausa, incluindo as ondas de calor. Os resultados costumam aparecer a partir do segundo mês de uso. Em um estudo duplo-cego com mulheres na menopausa, o extrato de erva-de-são-joão (900 mg, três vezes ao dia) reduziu significativamente a frequência e a intensidade das ondas de calor após três meses de uso. As participantes também relataram melhora significativa na qualidade de vida e na qualidade do sono.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

A maca é uma planta cuja raiz, semelhante a um nabo, ainda é consumida como alimento em sua região de origem, no norte dos Andes, entre Peru e Bolívia, onde cresce em altitudes elevadas, acima da linha das árvores e abaixo das áreas de neve permanente. Considerada a cultura alimentar cultivada na maior altitude do mundo, a maca é valorizada há milhares de anos por sua capacidade de aumentar a energia, a resistência e a fertilidade. 

Estudos pré-clínicos sugerem que seus benefícios podem incluir o suporte ao funcionamento dos centros de controle do sistema endócrino (como o hipotálamo e a hipófise), além de atuar diretamente sobre glândulas como os ovários, as adrenais e a tireoide. Em dois estudos duplo-cegos controlados por placebo com mulheres na menopausa, a suplementação com maca mostrou potencial para reduzir ondas de calor e melhorar a qualidade do sono, o humor e os níveis de energia.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

O shatavari é uma erva utilizada na medicina ayurvédica, também conhecida como “rainha das ervas”. Pesquisas clínicas modernas identificaram as shatavarinas, principais saponinas esteroidais da planta, como compostos bioativos que contribuem para a estabilidade vascular, a regulação da temperatura corporal e o equilíbrio hormonal. Estudos em humanos sugerem que extratos padronizados de Asparagus racemosus podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, além de promover maior conforto durante a menopausa. A planta também tem sido estudada por suas propriedades adaptogênicas e efeitos no sistema neuroendócrino, ajudando o organismo a lidar melhor com o estresse e as mudanças hormonais. Evidências indicam ainda que pode contribuir para o bem-estar emocional e a resiliência nesse período, ao favorecer o equilíbrio dos neurotransmissores e das respostas ao estresse.^22,23 

Resumo

A menopausa é uma fase de transformação que afeta cada pessoa de forma diferente. Os sintomas podem variar de leves a mais intensos. Mas calma: existem várias formas de ajudar o seu corpo nesse processo!

• Comece pela alimentação: priorize alimentos ricos em fitoestrogênios e inclua duas colheres de sopa de linhaça moída na sua rotina diária.
• O magnésio também é um aliado importante: consumir de 250 a 400 mg à noite pode ajudar a reduzir as ondas de calor e melhorar a qualidade do sono!
• Extratos de semente de uva ou casca de pinheiro vão além do alívio das ondas de calor e também contribuem para a saúde cardiovascular. A recomendação é consumir pelo menos 200 mg por dia.
• Os fitoterápicos também podem ajudar. Escolha de acordo com os sintomas que mais incomodam: 
  • EstroG-100 para uma variedade de sintomas
  • Cohosh preto para ondas de calor e ressecamento vaginal
  • Erva-de-são-joão para apoiar o equilíbrio do humor
  • Maca para mais energia e possível aumento da libido 
  • Shatavari para ondas de calor e bem-estar emocional

Lembre-se: cada experiência é única. Cuide de você com atenção e respeito durante essa fase de transformação. 

Referências:

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