7 alternativas à melatonina para dormir melhor

Principais Conclusões

• Muitas pessoas buscam alternativas à melatonina, com as melhores opções, incluindo 5-HTP, magnésio, glicina e valeriana.
• A alternativa mais eficaz depende das necessidades do indivíduo e da causa subjacente de seus distúrbios do sono.
• Os soníferos naturais funcionam melhor quando combinados com práticas saudáveis de higiene do sono, como gerenciamento de dieta, exercícios e exposição à luz.
• Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, tomando medicamentos ou tiver uma condição crônica.

Por que a melatonina é tão popular?

Para muitos, a melatonina é um auxiliar de sono indispensável. É mais eficaz em pessoas com distúrbios do ritmo circadiano (como jet lag ou transtorno da fase retardada do sono). 

Mas e se isso não funcionar para você, causar tontura matinal ou se você estiver simplesmente procurando uma abordagem diferente? Você não está sozinho. Para aqueles com insônia geral, a eficácia da melatonina é um pouco variável, levando muitos a explorar opções alternativas.

Felizmente, existem muitas alternativas eficazes à melatonina, comprovadas pela ciência, que podem ajudá-lo a ter o sono reparador de que precisa. Neste guia, exploraremos sete das melhores opções, explicando para quem cada uma é melhor.

Lembre-se de que os suplementos funcionam melhor quando combinados com hábitos de sono saudáveis. Para obter os melhores resultados, combine essas alternativas com as dicas básicas de estilo de vida no final deste artigo.

As 7 principais alternativas eficazes à melatonina 

Alternativas à melatonina em um piscar de olhos

Existem muitos soníferos naturais eficazes, mas esses são os suplementos que realmente se destacam como alternativas naturais à melatonina:

5-HTP (5-hidroxitriptofano)

O 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um metabólito do triptofano, tem efeitos mais consistentes do que o triptofano na melhora do sono. 

Como a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, a suplementação de 5-HTP aumenta indiretamente os níveis de melatonina. Estudos clínicos mostram que o 5-HTP é consideravelmente mais eficaz do que o L-triptofano. 

Um dos principais benefícios do 5-HTP observados em ensaios clínicos em humanos é sua capacidade de aumentar o sono REM (normalmente em cerca de 25%) enquanto aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem prolongar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios 1 e 2 não REM — os estágios menos importantes.^1,2 

A dosagem recomendada é de 50—150 mg 30—45 minutos antes da hora de dormir. Como alternativa, 50 a 100 mg tomados três vezes ao dia antes das refeições também podem melhorar o humor e ajudar no controle do peso. Comece com a menor dose por pelo menos 3 dias antes de aumentá-la. 

Magnésio

O magnésio é um importante promotor natural do sono. Os efeitos benéficos do magnésio no sono vêm de várias ações-chave:

• Regulação de neurotransmissores: o magnésio ajuda a equilibrar o GABA (ácido γ-aminobutírico), o principal neurotransmissor calmante do cérebro, promovendo o relaxamento. Também reduz a sinalização excitatória e evita o excesso de estimulação antes de dormir.
• Relaxamento muscular: promove o relaxamento muscular e reduz a síndrome das pernas inquietas, que pode perturbar o sono.
• Controle do estresse e do cortisol: o magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol e reduz os distúrbios do sono induzidos pelo estresse.

Pesquisas clínicas em humanos mostram que o magnésio produz melhorias perceptíveis na promoção de um efeito calmante, aliviando o estresse e promovendo o relaxamento geral e um sono reparador. A suplementação de magnésio é especialmente importante para melhorar o sono em idosos e reverter as alterações relacionadas à idade no traçado das ondas cerebrais e na química cerebral.^3-5 

A dose recomendada é de 250 a 300 mg na hora de dormir. O bisglicinato ou citrato de magnésio em misturas de bebidas em pó é uma ótima opção neste nível de dosagem versus comprimidos ou cápsulas. 

O magnésio é muito seguro nos níveis recomendados. No entanto, recomenda-se cautela para pessoas com insuficiência renal grave. 

L-glicina

A glicina é um dos soníferos mais intrigantes. A glicina é um aminoácido, mas também é um neurotransmissor com efeitos mensuráveis na fisiologia do sono. A glicina não “nocauteia” como a melatonina ou os sedativos à base de ervas. Em vez disso, ele ajusta a fisiologia natural do sono do corpo.

Como neurotransmissor, a glicina acalma a atividade neural na medula espinhal e no tronco cerebral. Um dos efeitos de tomar glicina é que ela reduz a temperatura corporal central ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele, imitando um dos sinais naturais do corpo para iniciar o sono. Com essa redução da temperatura corporal noturna, a glicina parece ajudar a sincronizar os ritmos circadianos e o início do sono.^6,7 

Em um estudo cruzado duplo-cego humano em indivíduos que se queixaram de sono ruim, tomar 3 g de glicina antes de dormir melhorou a qualidade subjetiva do sono, reduziu o tempo para adormecer e reduziu a fadiga e a sonolência no dia seguinte em comparação com o placebo. E em outro estudo, tomar 3 g de glicina antes de dormir reduziu a latência do sono, aumentou o tempo no sono de ondas lentas (sono profundo) e melhorou o desempenho no dia seguinte em testes cognitivos.^8,9

A glicina, como o magnésio, é super segura, adequada para crianças, fácil de usar, amplamente disponível e relativamente barata. 

GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um importante neurotransmissor que é abundante e amplamente distribuído por todo o sistema nervoso central (SNC). O GABA funciona como um dos reguladores mais importantes do funcionamento adequado do cérebro. Níveis insuficientes de GABA podem produzir má qualidade do sono, ansiedade e depressão. 

Tomar uma forma de suplemento dietético de GABA é um método óbvio para tentar aumentar os efeitos do GABA no cérebro. Mas não é tão simples. Primeiro, a forma do GABA é importante. O GABA sintético demonstrou que não produz os mesmos benefícios que as formas naturais de GABA.¹⁰

Foi demonstrado que formas naturais de GABA promovem melhora do sono, especialmente com o uso contínuo.¹¹ Em um estudo com PharmaGABA, 38 indivíduos idosos receberam 100 mg de PharmaGABA ou um placebo por quatro semanas.¹² No grupo PharmaGABA, as pessoas experimentaram dormir mais facilmente, reduzir os despertares noturnos e menos sonolência pela manhã, e melhor recuperação. As pessoas do grupo PharmaGABA também tiveram uma frequência reduzida de micção noturna.

Foi demonstrado que até mesmo uma única administração de PharmaGABA pode melhorar o sono. Outro estudo duplo-cego avaliou os padrões de ondas cerebrais por meio de eletroencefalografia (EEG) após os indivíduos tomarem 100 mg de PharmaGABA ou um placebo.¹³ Os resultados demonstraram que o PharmaGABA reduziu significativamente o tempo necessário para dormir em cinco minutos e aumentou o tempo de sono de qualidade em comparação com o placebo. Os questionários mostraram que participantes que receberam o PharmaGABA apresentaram melhora no sono, especialmente notado por suas pontuações mais altas em índices de energia ao acordar.

Em um estudo com um produto GABA derivado da cevada fermentada (Sanwa GABA), homens e mulheres com idades entre 39 e 59 anos receberam 100 mg de Sanwa GABA ou um placebo 30 a 60 minutos antes de dormir. Os resultados mostraram que o GABA aumentou significativamente o sono profundo em indivíduos com mais de 44 anos de idade e/ou indivíduos com forte estresse psicológico ou fadiga.¹⁴ Em outro estudo duplo-cego com Sanwa GABA, 62 indivíduos que lidavam com problemas de sono, estresse e fadiga experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, avaliações subjetivas de fadiga e sentimentos de vigor e vitalidade.¹⁵  

Recentemente, foi demonstrado que um probiótico produtor de GABA, o Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, tomado como suplemento dietético, gera liberação sustentada de GABA. Esse probiótico atua como uma “fábrica de GABA” para modular o humor, o estresse e o sono de forma mais constante do que os suplementos convencionais de GABA.  

Em um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, adultos com ansiedade leve a moderada receberam 1 bilhão ou 5 bilhões de CFU/dia de Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ou placebo, por seis semanas. A dose mais alta de 5 bilhões de CFU/dia apresentou resultados notavelmente robustos na melhoria da ansiedade. 16 Complementando essas descobertas, a avaliação dos resultados do sono em 139 participantes (70 com LP815, 69 com placebo), o grupo que tomou 5 bilhões de CFU/dia experimentou uma melhora significativamente maior nos escores de sono (Índice de Gravidade da Insônia). 17 De fato, 77,3% alcançaram uma melhora significativamente maior nos escores de sono (Índice de Gravidade da Insônia). 17 De fato, 77,3% alcançaram uma melhora de mais de 4 pontos.     Algumas das métricas que melhoraram incluíram duração do sono, suores noturnos e escores de ansiedade. Os níveis aumentados de GABA urinário foram inversamente correlacionados com os níveis de insônia e ansiedade. Indicando que quanto mais GABA for produzido, melhores serão os resultados.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM demonstrou um forte perfil de segurança sem efeitos colaterais significativos relatados.

L-Teanina 

A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré-menstrual, aumenta a acuidade mental e reduz os efeitos colaterais negativos da cafeína.¹² 

A L-teanina é uma ótima consideração para crianças com uma dosagem de 200 mg na hora de dormir. Em adultos, as doses típicas de 200 mg de L-teanina não agem como sedativo, mas melhoram significativamente a qualidade do sono. Pode ser usado nessa dosagem como uma forma suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo perceptível em adultos, é necessária uma dose única mais alta de 300 a 600 mg de L-teanina. 

Valeriana

Quando se trata de medicina baseada em ervas, sem dúvida a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para o sono mais popular e estudado. Estudos clínicos detalhados demonstraram que a valeriana melhora a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para dormir e promove um sono reparador durante a noite.¹⁹ Tudo sem produzir uma “sensação de ressaca” pela manhã.

No último estudo, os pesquisadores estudaram 80 adultos com problemas leves de sono que tomaram extrato de valeriana (200 mg com um teor total de ácido valerênico de 2%) ou um placebo por 8 semanas. Os resultados mostraram que as pessoas que tomaram extrato de valeriana tiveram melhor qualidade geral do sono, adormeceram mais rápido, dormiram mais e tiveram um sono mais eficiente em comparação com as que tomaram placebo. As melhorias apareceram logo em duas semanas e continuaram durante todo o período do estudo. A valeriana também reduziu a ansiedade e a sonolência diurna, ao mesmo tempo que ajudou os participantes a se sentirem mais revigorados pela manhã. O teste avançado do sono confirmou um sono mais longo e melhor no grupo da valeriana. É importante ressaltar que nenhuma preocupação de segurança foi observada.²⁰

Como sedativo leve, para obter melhores resultados, tome extrato de valeriana (0,8% a 2% de ácido valérico) na dosagem de 200 a 400 mg trinta a quarenta e cinco minutos antes de se aposentar. Se ocorrer sonolência matinal, reduza a dose. Se a dosagem não for efetiva, certifique-se de eliminar os fatores que interrompem o sono, como cafeína e álcool, antes de aumentar a dosagem.

Flor de maracujá (Passiflora incarnata)

A flor do maracujá contém vários constituintes bioativos — incluindo flavonóides e alcalóides (como harman, harmalina) — que interagem com o sistema nervoso central. Evidências pré-clínicas sugerem que ele aumenta a atividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), o que pode explicar seus efeitos calmantes e sedativos. Vários ensaios em humanos avaliaram os efeitos calmantes do maracujá antes de procedimentos cirúrgicos. Esses estudos mostraram que ele pode reduzir significativamente a ansiedade pré-operatória sem efeitos colaterais. Estudos em humanos mostraram que tanto o chá de maracujá quanto vários extratos, administrados por uma ou duas semanas, levaram a melhorias significativas na qualidade subjetiva do sono.^21-23

A dosagem recomendada como sedativo, 45 minutos antes de se deitar, para as várias formas de maracujá é a seguinte:

• Erva seca (ou como chá): 4-8 g
• Tintura (1:5): 6-8 ml (1,5-2 colheres de chá)
• Extrato fluido (1:1): 2-4 ml (0,5-1 colher de chá)
• Extrato seco em pó (2,6% de flavonóides): 300-450 

Hábitos fundamentais: seu primeiro passo para dormir melhor

O sono é um processo de 24 horas influenciado pelas rotinas diárias, dieta, atividade e controle do estresse. Aqui estão alguns fatores-chave do estilo de vida que podem aumentar as chances de um promotor natural do sono funcionar para você:

Otimize o ambiente de sono

Geralmente, as pessoas dormem melhor em um quarto escuro, mais fresco e silencioso. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir e ajuste o termostato para ~ 65° F (20° C). Ruído branco, tampões de ouvido ou ventilador podem ajudar a bloquear sons perturbadores.

Invista em conforto

É incrível pensar que a maioria de nós passará 1/3 de nossas vidas na cama. Então, por que não investir em um colchão e travesseiros de apoio adaptados às suas necessidades de conforto e posição de dormir?

Regular a exposição à luz

Saia ou fique perto de uma janela bem iluminada na primeira hora após acordar para reforçar o ritmo circadiano. E reduza a exposição à luz azul (telas, LEDs) 1—2 horas antes de dormir. Considere óculos âmbar ou luzes quentes esmaecidas.

Estabeleça padrões de sono consistentes

Pessoas que vão para a cama e acordam no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, tendem a ter menos problemas de sono. Também é útil dedicar 30 a 60 minutos antes de dormir a atividades calmantes (tomar banho, ler, escrever um diário e outras atividades de autocuidado). E embora os cochilos sejam úteis, evite cochilos no final do dia: se necessário, mantenha-os curtos (20 a 30 minutos) e antes das 15h.

Gerencie alimentos e bebidas

Muitas pessoas com problemas de sono são sensíveis à cafeína. É melhor eliminá-lo completamente. O álcool é outro perturbador do sono que deve ser evitado. Mas o maior fator dietético que atrapalha o sono é o excesso de açúcar na dieta. Isso causa uma montanha-russa de açúcar no sangue que leva a flutuações no cortisol e na adrenalina, ambos perturbadores do sono. 

Faça exercícios físicos

A atividade física regular promove um sono mais profundo, mas evite exercícios intensos 2 a 3 horas antes de dormir.

Acalme o corpo e a mente

Ter paz de espírito pode ser o maior promotor de uma boa noite de sono. Para atingir esse estado, experimente meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga suave “yin”. Ah, e não se esqueça de se afastar de e-mails de trabalho, mídias sociais e notícias estressantes antes de dormir.

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual é a alternativa natural mais eficaz à melatonina? 

A alternativa mais eficaz depende da causa do seu problema de sono. Para estresse e ansiedade, magnésio ou L-teanina são excelentes. Para dificuldade em adormecer, a valeriana é bem estudada.

Posso combinar esses suplementos? 

Alguns suplementos, como magnésio e L-teanina, costumam ser tomados juntos. No entanto, é crucial consultar seu profissional da área de saúde antes de combinar diferentes soníferos para garantir a segurança.

Essas alternativas não são formadoras de hábitos? 

Os suplementos listados, como magnésio, glicina e L-teanina, geralmente são considerados não viciantes quando usados conforme as instruções. A valeriana também não está associada à dependência, ao contrário de alguns soníferos prescritos.

E se nenhum desses suplementos funcionar? 

Se as alternativas naturais e as práticas de higiene do sono não resolverem seus problemas de sono, é importante falar com um médico. Você pode ter uma condição subjacente que requer uma abordagem diferente, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I).

Referências:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrientes. 2017; 9 (5) :429. 
6. Filho J, Raventhiran S, Lee JH e outros. O efeito da administração de glicina nas características dos sistemas fisiológicos em adultos humanos: uma revisão sistemática. Geociência. 2024 de fevereiro; 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012; 118 (2): 145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S e outros. A ingestão de glicina melhora a qualidade subjetiva do sono em voluntários humanos, correlacionando-se com alterações polissonográficas. Sleep Biol Rhythms. 2007; 5 (2) :126—131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T e outros. Efeitos subjetivos da ingestão de glicina antes de dormir na qualidade do sono. Sleep Biol Rhythms. 2006; 4 (1) :75—77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Efeitos da administração oral de ácido gama-aminobutírico (GABA) no estresse e no sono em humanos: uma revisão sistemática. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 diminui a ansiedade em pessoas com ansiedade leve a moderada: um estudo direto ao consumidor, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Benef Microbes. 24:1-12 de abril de 2025. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. O probiótico GABA Lactiplantibacillus plantarum Lp815 melhora o sono, a ansiedade e aumenta o GABA urinário: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Josué L, Thomas JV. O extrato padronizado de Valeriana officinalis melhora a qualidade geral do sono em seres humanos com queixas de sono: um estudo clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Adv Ther. 2024 de janeiro; 41 (1) :246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: etnofarmacologia, aplicação clínica, segurança e avaliação de ensaios clínicos. J Ethnopharmacol. 12 de dezembro de 2013; 150 (3): 791-804. 
31. Lee J, Jung Hy, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Efeitos de Passiflora incarnata Linnaeus nos parâmetros polissonográficos do sono em indivíduos com transtorno de insônia: um estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo. Int Clin Psychopharmacol. Janeiro de 2020; 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. agosto de 2011; 25 (8) :1153-9