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Talvez o sono seja um dos processos menos compreendidos do corpo, mas todos apreciam sua contribuição para o humor, nível de energia e funcionamento cerebral. Não há duvidas de que o sono é absolutamente essencial para o corpo e a mente.
A falta crônica de sono, padrões de sono alterados ou a privação de sono prejudicam muito o funcionamento físico e mental. Como resultado disso, muitos problemas de saúde (especialmente a depressão, síndrome da fadiga crônica, e fibromialgia) são completamente ou parcialmente relacionados a distúrbios no sono.
Embora todos os benefícios do sono ainda sejam um mistério, ele sem dúvidas recarrega as energias das nossas células e também é necessário para a remoção adequada de compostos químicos nocivos do corpo (particularmente do cérebro). Uma quantidade adequada de sono profundo é essencial para o funcionamento ideal do sistema imune.
Antes de recomendar os melhores suplementos para o sono, é importante conhecer o sono normal e a importância do sono profundo e dos sonhos.
Com base na análise dos movimentos dos olhos e das ondas cerebrais (registros eletroencefalográficos [EEG]), o sono é dividido em dois tipos distintos, o sono REM (movimento rápido dos olhos) e o não-REM .
Durante o sono REM os olhos se movem rapidamente e os sonhos ocorrem. Sonhar e apresentar um tempo adequado no sono REM é uma parte importante da qualidade do sono. Outro fator que determina a qualidade do sono é o tempo que você passa nos estágios mais profundos do sono não-REM. Este tipo de sono é associado à redução da atividade das ondas cerebrais e é dividido em quatro estágios, numerados de 1 a 4 de acordo com o nível de atividade das ondas cerebrais e facilidade de estímulo.
O estágio 1 ocorre no início do sono. É um sono leve. À medida que o sono não-REM progride para níveis mais profundos de sono, embora seja caracterizado por baixa atividade das ondas cerebrais, também é ligada ao aumento da atividade de mecanismos de reparo celular, desintoxicação e funcionamento imune. O estágio mais profundo do sono não-REM é a etapa 4. É durante essa etapa mais profunda do sono que o sistema imune, mecanismos de reparo e produção de energia celular funcionam em sua eficiência máxima. O sono de qualidade aumenta a produção de ATP, o combustível gerado por compartimentos produtores de energia das nossas células, as mitocôndrias. O sono torna as células ricas em ATP - a moeda de energia que impulsiona a vida.
O sono não é um processo estático, muitas atividades ocorrem em ciclos sucessivos de aproximadamente 90 minutos. O ciclo do sono começa com o estagio 1 do sono não-REM, deve progredir pelos estágios 2 e 3 até o estágio 4 do sono não-REM. Então,por algum motivo, o cérebro fica muito mais ativo repentinamente, iniciando o sono REM. Em adultos, o primeiro ciclo de sono REM dura de 5 a 10 minutos. Raramente lembramos destes sonhos, pois após o rebuliço da atividade REM, os padrões de ondas cerebrais retornam para os de sono não-REM por outro ciclo de sono de 90 minutos. Com cada ciclo subsequente, o tempo gasto no sono REM aumenta. Todas as noites, a maioria dos adultos apresenta cinco ou mais ciclos de sono (ou um tempo total de sono de 7,5 a 9 horas). O último ciclo de sono (o quinto ou sexto dependendo da pessoa), pode produzir um período de sono REM que dura cerca de uma hora.
Frequentemente as pessoas acham que a duração do sono é um indicador fundamental da qualidade do sono. Sozinha, não é. O tempo total de sono não é tão crucial para evitar os efeitos danosos da falta de sono quanto o tempo de um sono de qualidade. O critério padrão de qualidade de sono citado por muitas pessoas é baseado nestes indicadores:
Porém embora estes parâmetros sejam importantes, um indicador melhor ainda da qualidade do sono é o tempo pasado em estágios mais profundos de sono não-REM associados a um sono REM suficiente. Quando as pessoas chegam na idade de 40 a 50 anos, além dos diversos problemas de saúde que podem levar a despertar mais durante a noite (ex: apneia do sono, diabetes, ondas de calor da menopausa em mulheres, aumento da próstata nos homens, etc), existe um declínio no REM e as pessoas tendem a acordar na transição do sono não-REM para o REM. Como resultado, também há uma redução no tempo passado nos estágios 3 e 4 do sono profundo. Estas mudanças podem levar à baixa qualidade de sono e níveis ruins de energia em pessoas com mais de 45 anos.
Embora os remédios para dormir (medicamentos sedativos e hipnóticos) aumentem o tempo total de sono e tenham capacidade de reduzir o despertar noturno, eles atrapalham toda a arquitetura do sono. Especificamente, muitos atrapalham significativamente a habilidade de atingir estágios mais profundos (3 e 4) do sono não-REM. Este efeito é conhecido há um bom tempo e é a razão principal para estes medicamentos produzirem a sensação de "ressaca" matinal. Em comparação, diversos auxiliares naturais para o sono (ex:, melatonina, 5-HTP, GABA, L-teanina, etc.) parecem aumentar o tempo passado nos níveis mais profundos de sono não-REM, permitindo que o cérebro e o corpo se recarreguem completamente.
Os medicamentos com receita ou sem são associados a riscos significativos. Os medicamentos com receita são altamente viciantes e produzem efeitos colaterais como tonturas, sonolência, e problemas na coordenação. Por isso você não deve dirigir quando tiver tomado estes medicamentos. E álcool pode causar ainda mais problemas com estes efeitos colaterais.
Os efeitos colaterais mais sérios dos medicamentos sedativos com ou sem receita se relacionam a seus efeitos sobre a memória e comportamento a curto prazo, e um aumento do risco de depressão, declínio cognitivo e morte prematura a longo prazo.1 A ligação com o risco aumentado de morte prematura é particularmente preocupante. Até dezembro de 2020, cerca de 24 estudos populacionais mostraram esta ligação. Isso pode significar que usar medicamentos para dormir é somente um indicador de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Todos estes fatores também estão associados ao aumento no risco de morte prematura.
Com tanto foco no sistema imune hoje em dia, é importante reconhecer o papel essencial que o sono tem em melhorar o funcionamento imune. O sono melhora todos os aspectos da atividade imune.2 Muito desse benefício é o resultado na melhora no funcionamento dos leucócitos como resultado do aumento na produção de energia. Tenha em mente que durante o sono (e a meditação), a respiração diafragmática melhora e isso é literalmente o que bombeia o sistema linfático. Como resultado, os leucócitos do sangue são mobilizados e filtragem e limpeza de vírus, leveduras e toxinas melhora.
Assim como para outros problemas de saúde, a maneira mais eficiente de melhorar a qualidade do sono baseia-se na identificação de fatores que prejudicam o sono. Uma das primeiras etapas para melhorar a qualidade do sono em muitas pessoas é eliminar a cafeína. A média de consumo na maioria dos países é de 150 a 225 mg de cafeína por dia, ou a quantidade de cafeína média em uma ou duas xícaras de café. Embora a maioria das pessoas possa lidar com esta quantidade de cafeína, existe uma grande variação (de 15 vezes) na taxa em que as pessoas degradam a cafeína. Variações genéticas nas enzimas que degradam a cafeína explicam porque algumas pessoas conseguem eliminá-la rapidamente, enquanto outras levam de 12 a 24 horas para eliminar completamente a cafeína de uma única xícara de café. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir deve tentar evitar a cafeína por sete a dez dias. Esse restrição deve ser rigorosa, então todas as fontes de cafeína (não só o café), como chá, chocolate, remédios com cafeína, bebidas energéticas, entre outras, devem ser evitadas.
O álcool precisa ser eliminado por pessoas que têm problemas com a qualidade do sono. O álcool causa a liberação de adrenalina e atrapalha a produção de serotonina (uma molécula importante do cérebro que inicia o sono). Embora não sejam considerados estimulantes, o açúcar e os carboidratos refinados podem interferir no sono. Ter uma dieta rica em açúcares e carboidratos refinados e comer de maneira irregular pode causar uma reação no corpo que dispara a resposta de luta ou fuga, causando um estado de alerta.
Reduzir o consumo de açúcar também é importante, especialmente quando a dificuldade é para manter o sono, quando uma pessoa é capaz de dormir, mas acorda 3, 4 ou 5 horas depois e tem muita dificuldade para voltar a dormir. Na maioria dos casos, a dificuldade em manter o sono é resultado de um controle ruim da glicose. Basicamente, estas pessoas estão em uma "montanha russa de glicose sanguínea" o tempo todo. Consumir uma dieta pobre em carboidratos, especialmente açúcar e alimentos que aumentam rapidamente a glicose sanguínea, pode ajudar muito. Tomar o PGX, uma matriz fibrosa alimentar revolucionária, também é uma consideração muito importante. A PGX reduz os níveis de glicose sanguínea após as refeições e ajuda a eliminar a montanha-russa de glicose.3 Novas técnicas de monitoramento da glicose sanguínea indicam que as flutuações noturnas nos níveis de glicose são a causa principal de dificuldade para manter o sono. Tome de 2,5 a 5 g de PGX antes das refeições.
Outras causas comuns de insônia são estresse, depressão, ansiedade e certos medicamentos. Na verdade, existem cerca de 300 medicamentos que podem interferir com o sono normal. Além disso, conforme mencionado acima, algumas condições de saúde são ligadas a distúrbios no sono, como ondas de calor da menopausa e aumento da próstata em homens. Felizmente, existem maneiras naturais seguras e efetivas para ajudar com estas dificuldades. Fazer isso pode definitivamente melhorar a qualidade do sono. Lembre-se, eliminar a causa da má qualidade do sono é de longe o melhor tratamento.
Existem muitas maneiras naturais de auxiliar o sono, mas estes suplementos realmente se destacam:
A melatonina é de longe a ajuda natural mais popular para dormir. Já foi demonstrado que a melatonina é muito eficiente para ajudar a induzir e manter o sono, tanto em crianças quanto em adultos. A melhora é mais aparente quando os níveis de melatonina estão baixos. A suplementação com melatonina parece ser mais útil para melhorar a qualidade do sono em pessoas de cerca de 40 anos de idade ou mais, já que é mais comum encontrar níveis baixos de melatonina em pessoas desta faixa etária.4,5
Uma dose de 3 a 5 mg na hora de deitar é mais do que suficiente para adultos. Crianças de 6 anos ou mais devem tomar uma dose de 1 a 3 mg. Embora a melatonina pareça não ter efeitos colaterais sérios nas doses recomendadas, a suplementação com melatonina em teoria pode interferir no ritmo circadiano normal de secreção de hormônios se tomada em quantidades excessivas, maiores do que as doses recomendadas. Consequentemente, mantenha a dose recomendada, a não ser que haja uma necessidade específica de tomar uma dose maior.
A forma ativa da vitamina B12, metilcobalamina, pode tornar a melatonina mais eficiente, especialmente em pessoas com mais de 40 anos ou pessoas que trabalham em turnos. Já foi demonstrado que a metilcobalamina pode ajudar pessoas que sofrem do chamado transtorno de sono-vigília. Este transtorno é caracterizado por excesso de sono durante o dia, noites agitadas e acordar com frequência à noite. É muito comum em pessoas que trabalham em turnos e idosos. Em pessoas com transtornos de sono-vigília, tomar metilcobalamina frequentemente leva a uma melhora na qualidade de vida, maior sensação de alerta e concentração durante o dia e melhora no humor.6,7 Muitos benefícios parecem resultar da redução da secreção de melatonina durante o dia pela metilcobalamina, ajudando a controlar a secreção noturna de melatonina. A dosagem recomendada é de 3 a 5 mg de metilcobalamina ao levantar.
O magnésio produz um efeito calmante, alivia o estresse e promove um relaxamento geral e um sono restaurador. A suplementação com magnésio é especialmente importante para melhorar o sono em idosos e para reverter alterações cerebrais relacionadas à idade, tanto nos registros de ondas cerebrais quanto na química cerebral.8,9 A dose recomendada é de 250 a 300 mg na hora de deitar. O citrato, malato ou bisglicinato de magnésio nas misturas em pó para bebidas são ótimas escolhas nesta dosagem, quando comparados a comprimidos ou cápsulas.
O 5-HTP é convertido em no cérebro em serotonina, um importante iniciador do sono. Ele é uma etapa mais próximo da serotonina do que o l-triptofano, e mostra resultados mais consistentes na promoção e manutenção do sono.10,11 Um dos benefícios principais do 5-HTP é sua habilidade de aumentar o sono REM (tipicamente em cerca de 25%) ao aumentar os estágios 3 e 4 de sono profundo sem aumentar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar este aumento são os estágios não-REM 1 e 2 — os estágios menos importantes. A dose recomendada para se beneficiar dos efeitos do 5-HTP para promoção do sono é de 50 a 150 mg, de 30 a 45 minutos antes de deitar. Também é útil tomar 5-HTP na dose de 50 a 100 mg três vezes ao dia antes das refeições caso seus efeitos de elevação do humor ou perda de peso sejam desejados. Comece com a menor dose por pelo menos 3 dias antes de aumentá-la.
A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré-menstrual, melhora a acuidade mental e reduz os efeitos negativos da cafeína.12 A L-teanina é uma ótima opção para crianças, em uma dosagem de 200 mg na hora de deitar. Em adultos, a dose típica de 200 mg de L-teanina não age como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono. Ela pode ser usada nesta dosagem como uma maneira suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo em adultos, uma dosagem única mais alta de 600 mg de L-teanina é necessária.
Quando se trata de medicina baseada em ervas, sem dúvida a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para o sono mais popular e estudado. Estudos clínicos detalhados mostraram que a valeriana melhor a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e promove um sono reparador durante a noite.13 Isso sem produzir aquela "sensação de ressaca" de manhã.
Como um sedativo leve, tomar extrato de valeriana (com 0.8% de ácido valérico) em uma dosagem de 150 a 300 mg, de trinta a quarenta e cinco minutos antes de deitar. Reduza a dose caso ocorra sonolência pela manhã. Se a dosagem não for efetiva, certifique-se de eliminar fatores que atrapalham o sono como cafeína e álcool antes de aumentar a dosagem.
Referências:
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