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O envelhecimento é um processo natural que envolve um declínio gradual no reparo celular e na função fisiológica. Cientificamente, o envelhecimento se deve em parte a um desequilíbrio de antioxidantes e radicais livres no corpo, o que leva a danos oxidativos que se acumulam com o tempo.
Os radicais livres são moléculas instáveis e altamente reativas que danificam as células do corpo em um nível molecular. Com o tempo, esse dano celular se acumula, contribuindo para o envelhecimento. Os antioxidantes, que são encontrados naturalmente em muitos alimentos vegetais, neutralizam os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e os danos às células saudáveis. As fontes comuns de radicais livres incluem:
Embora nenhum suplemento possa interromper o processo de envelhecimento, pesquisas sugerem que uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes podem ajudar a retardar os sinais de envelhecimento, retardar o processo de envelhecimento em geral e ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade quando combinados com uma dieta e estilo de vida saudáveis.1Vamos explorar os hábitos diários, alimentos e nutrientes que podemos incorporar em nossas rotinas para ajudar nosso corpo a envelhecer graciosamente.
A curcumina é o composto ativo da cúrcuma, uma raiz amarela brilhante pertencente à família do gengibre. A curcumina, uma fonte rica em fitonutrientes e antioxidantes, oferece benefícios comprovados à saúde, incluindo diminuição da inflamação. Estudos sugerem que a curcumina pode ajudar a proteger e reduzir o risco de doenças cardíacas.2Como uma fonte rica em antioxidantes, acurcumina apoia o envelhecimento saudávelcombatendo naturalmente os radicais livres.
A curcumina pode ser consumida por meio de toda a raiz de açafrão comprada no supermercado ou no mercado do fazendeiro. Para preparar a cúrcuma, descasque a casca externa para revelar sua polpa amarelo/laranja brilhante. Corte a cúrcuma em cubos ou pique e acrescente a uma variedade de receitas, desde arroz, sopas, molhos, smoothies, produtos assados e muito mais! A curcumina também pode ser tomada como suplemento oral em uma cápsula, goma ou até mesmo um póque pode ser adicionado a smoothies ou receitas.
A cúrcuma e seu componente ativo, a curcumina, podem ser consumidos diariamente. No entanto, altas doses em uma única porção podem causar distúrbios gastrointestinais, incluindo diarreia, indigestão, gases, azia ou até fezes amarelas.
A curcumina pode interagir com certos medicamentos para afinar o sangue, como aspirina, clopidogrel (Plavix) e varfarina (Coumadin). Altas doses de curcumina também podem ser prejudiciais à saúde renal e causar cálculos renais. Por fim, a curcumina pode interferir na capacidade do corpo de absorver ferro, portanto, evite o consumo de curcumina e alimentos ou suplementos ricos em ferro.
Os suplementos de colágeno cresceram em popularidade por seu potencial de apoiar a saúde intestinal, articular e óssea, bem como o crescimento da pele, unhas e cabelos.O colágenoé a principal proteína estrutural da pele, ossos, tendões e ligamentos. Na pele, o colágeno não apenas fornece estrutura, mas também afeta a aparência da pele. O colágeno afeta a elasticidade da pele, ajudando-a a parecer gorda e minimizando as rugas para uma aparência mais suave e jovem.
O corpo naturalmente cria colágeno, mas à medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de produzir colágeno diminui em cerca de 1 a 1,5% ao ano. Os suplementos de colágeno se tornaram uma forma popular de apoiar o processo natural de envelhecimento, aumentando o colágeno no corpo.
O colágeno vem de fontes alimentares, comocaldo de osso, frango, peixe e carne bovina.Suplementos de colágenoestão disponíveis em pó, cápsula ou líquido.
Pessoas com certas restrições alimentares, como veganas, vegetarianas, kosher ou halal, podem precisar evitar suplementos de colágeno. Indivíduos com doença renal também devem ter cuidado ao tomar suplementos de colágeno, pois o colágeno aumenta os níveis de proteína na urina, o que pode aumentar o risco de danos nos rins. O colágeno pode interagir com certos medicamentos, portanto, consulte seu médico antes de adicionar colágeno ao seu regime de bem-estar.
A crocina é um produto químico carotenóide encontrado em flores como açafrão e gardênia. O tempero açafrão é derivado da flor do açafrão sativus. A crocina é o principal pigmento que dá ao açafrão sua cor amarelo-dourada brilhante.
A crocina apoia o envelhecimento agindo como um poderoso antioxidante, ajudando a reduzir os danos oxidativos às células saudáveis e combatendo os danos dos radicais livres. A crocina também pode ajudar a melhorar a função mitocondrial e reverter os marcadores neuroinflamatórios associados à idade.3
O açafrão oferecebenefícios adicionais à saúde, incluindo apoiar a função cerebral, proteger o cérebro e os olhos contra o envelhecimento, melhorar os sintomas da TPM, reduzir as cólicas menstruais, apoiar o sistema vascular e melhorar os processos antialérgicos e antiinflamatórios.4
Cozinhar com o temperoaçafrãoé uma ótima maneira de aproveitar os benefícios do crocino. O açafrão também pode ser consumido como suplemento oralem forma de cápsula ou goma.
O açafrão pode aumentar as contrações uterinas, portanto, mulheres grávidas ou tentando engravidar devem evitá-lo. Indivíduos com doença hepática ou renal grave devem evitar a crocina.
EGCG significa galato de epigalocatequina, ou epigalocatequina-3-galato, e é um tipo de composto vegetal conhecido como catequina. O EGCG é encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos vegetais. Rico em antioxidantes, o EGCG pode apoiar o envelhecimento ajudando a combater os radicais livres, reduzindo a inflamação e apoiando a função mitocondrial.5
EGCG é mais comumente conhecido por ser abundante emchá verde, especialmentechá verde matcha, bem como cacau,suco de ameixae pomóideas comomaçãse peras. Também pode ser consumido como umsuplemento oral.
Altas doses de EGCG podem aumentar o risco de insuficiência hepática e renal, tontura, baixo nível de açúcar no sangue e anemia. Mulheres grávidas ou tentando engravidar devem evitar suplementos de EGCG, pois eles podem interferir no metabolismo do folato da vitamina B, uma vitamina essencial para o crescimento e desenvolvimento fetal. Por fim, o EGCG pode interferir com medicamentos para baixar o colesterol. Consulte seu profissional da área de saúde antes de introduzir um novo suplemento, como o EGCG, para evitar possíveis interações negativas entre medicamentos e nutrientes.
O ácido hialurônico, também conhecido como hialuronano ou hialuronato, é produzido naturalmente pelo corpo e é muito benéfico para a saúde da pele e das articulações. Devido à sua capacidade de ajudar o corpo a reter água na pele e nas articulações, o ácido hialurônicopode ajudar a melhorar a elasticidade da pele, reduzir a aparência de linhas finas e rugas e apoiar uma aparência geral brilhante e hidratada.
As fontes alimentares de ácido hialurônico incluem caldo de osso, vegetais ricos em amido, produtos de soja como tofu e edamame, couve, laranja e batata-doce. O ácido hialurônico oral também pode ser consumido como um suplemento em cápsulas, pó ou líquido.
O ácido hialurônico geralmente é seguro e as reações são raras.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água e um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres e desempenha um papel crucial na produção de colágeno.6
Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como laranjas e limões, kiwi, batata-doce, pimentão e brócolis. A vitamina C também pode ser consumida como um suplemento em forma de cápsula, tintura ou pó. A vitamina C em produtos para a pele também pode ajudar a reduzir manchas escuras, linhas finas e vermelhidão.
A vitamina C é geralmente considerada segura, especialmente quando consumida a partir de alimentos integrais. Tomar mais de 2.000 miligramas de vitamina C suplementar a longo prazo pode aumentar o risco de náuseas, cólicas estomacais, dor de cabeça, rubor cutâneo ou insônia. Indivíduos que tomam vitamina C com contracepção oral ou terapia de reposição hormonal podem observar um aumento nos níveis de estrogênio. A vitamina C também pode reduzir a eficácia dos inibidores da protease e reduzir a resposta do corpo aos anticoagulantes e anticoagulantes, como a varfarina.
A vitamina E é outro potente antioxidante e vitamina lipossolúvel que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis. A vitamina E pode ajudar a melhorar a resposta inflamatória do corpo e pode ajudar a reduzir a proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação no corpo.7,8
Existem oitoformas diferentes de vitamina E, divididas em dois grupos: tocoferóis e tocotrienóis. Além dessas formas naturais de vitamina E, formas sintéticas de vitamina E são adicionadas aos alimentos e suplementos. Ao ler os rótulos nutricionais ou os painéis informativos sobre suplementos, você pode determinar se a vitamina E é natural ou sintética se ela está listada como D-alfa-tocoferol (uma versão natural) ou DL-alfa-tocoferol (uma versão sintética).
As fontes alimentares de vitamina E incluemsementes de girassol,amêndoas,azeite de oliva, espinafre, abacate,manteiga de amendoim, brócolis, avelãs, tomates ebeterrabas. A vitamina E também pode ser tomada como um suplementoem forma de cápsula, tintura ou pó.
A vitamina E é geralmente considerada segura. No entanto, tomar altas doses de vitamina E pode aumentar o risco de morte de indivíduos com histórico de doenças cardíacas graves, incluindo ataque cardíaco e derrame. A vitamina E também pode aumentar o risco de sangramento. Consulte seu médico se estiver tomando vitamina E e pare de tomá-la duas semanas antes da cirurgia. Altas doses de vitamina E podem interferir com os medicamentos quimioterápicos. Eles também podem reduzir a coagulação sanguínea ou interferir com medicamentos para diluir o sangue.
A coenzima Q10, também conhecida como CoQ10 ou ubiquinona, é um antioxidante natural no corpo. A CoQ10 ajuda na produção de energia e no fluxo sanguíneo, pois é uma parte vital da cadeia mitocondrial de transporte de elétrons. As mitocôndrias costumam ser chamadas de “células de energia”, pois seu papel principal é converter nutrientes dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética de nossas células.
CoQ10 oferece uma variedade debenefícios potenciais à saúde. Pode apoiar o diabetes e a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol, aumentar a fertilidade ao melhorar a qualidade do óvulo e a atividade espermática e melhorar a saúde do cérebro. Do ponto de vista antienvelhecimento, a CoQ10 rica em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, ambos associados ao envelhecimento acelerado.
A CoQ10 é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo carne e órgãos de carne, aves e peixes gordurosos como sardinha, truta, arenque e cavala. As fontes vegetais de CoQ10 incluemsementes de gergelim,pistache, soja, brócolis, couve-flor, aspargo,óleo de canola, ovos e laranjas. A CoQ10 também é comumente tomada como umsuplemento oral.
CoQ10 é geralmente considerada segura. No entanto, indivíduos que tomam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Jantoven), devem evitar a CoQ10, pois isso pode tornar o medicamento menos eficaz. Mulheres grávidas ou amamentando também devem consultar seu médico antes de tomar CoQ10.
O betacaroteno é um pigmento natural em frutas e vegetais amarelos, laranja e vermelhos. Tem muitosbenefícios à saúde, incluindo apoiar a saúde ocular, imunológica, da pele e dos pulmões e a função cognitiva. O betacaroteno funciona como um antioxidante, reduzindo os danos causados pelos radicais livres, inflamação e radiação UV e ajudando a melhorar a saúde e a aparência da pele.
A degeneração macular relacionada à idade (AMD) é uma doença ocular comum que pode resultar em visão embaçada e distorcida. Estudos mostram que uma dieta rica em betacaroteno pode ajudar a diminuir o risco de AMD. O corpo converte o betacaroteno em vitamina A, que desempenha um papel crucial no crescimento, desenvolvimento, visão e saúde ocular.
As fontes alimentares de betacaroteno incluem cenoura, batata doce, pimentão vermelho e amarelo, abóbora,damascos,mangae mamão. O betacaroteno também é comumente tomado como um suplemento.
Não são necessárias precauções ao comer alimentos naturalmente ricos em beta-caroteno. No entanto, as pessoas que foram expostas ao amianto devem evitar suplementos de betacaroteno, pois podem aumentar o risco de câncer. O betacaroteno também pode aumentar o risco de câncer em pessoas com histórico de tabagismo e consumo excessivo de álcool.9
Saw palmetto é uma palmeira arbustiva nativa das Índias Ocidentais e do sudeste dos Estados Unidos. Historicamente, tem sido usado para apoiar a saúde reprodutiva e da próstata e para aliviar a dor pélvica.10O Saw Palmetto está ganhando popularidade por seu potencial de apoiar o crescimento do cabelo e a saúde da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas para verificar sua eficácia.11
A perda de cabelo relacionada à idade, conhecida clinicamente como alopecia androgenética (AGA), é comum em mulheres e homens. Pesquisas limitadas sugerem que o saw palmetto podemelhorar a densidade e o crescimento do cabelo, tornando-o uma alternativa potencial aos medicamentos prescritos para queda de cabelo.
Não há fontes alimentares de saw palmetto. É comumente tomado como um suplementoem forma de cápsula ou tintura.
O Saw Palmetto pode interferir na eficácia dos medicamentos para afinar o sangue e pode retardar a coagulação sanguínea no corpo. Evite tomar saw palmetto se você tomar medicamentos para afinar o sangue, como varfarina (Coumadin), clopidogrel (Plavix) ou aspirina. Em casos raros, o saw palmetto pode causar danos ao fígado.12Consulte seu médico antes de tomar suplementos de saw palmetto para ter certeza de que são seguros para você.
O ribosídeo de nicotinamida faz parte da família da vitamina B3. Ajuda a aumentar naturalmente o dinucleotídeo nicotinamida adenina (NAD +) no corpo.
A inflamação crônica pode acelerar o processo de envelhecimento e aumentar o risco de doenças e distúrbios relacionados à idade, como doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. Foi demonstrado que o ribosídeo de nicotinamida aumenta os níveis de NAD+ no corpo e reduz significativamente os níveis de citocinas inflamatórias circulantes.13Baixos níveis de NAD+ foram associados a distúrbios relacionados à idade, como doença de Alzheimer e perda de visão, bem como diabetes e doenças cardíacas.14
As fontes alimentares de ribosídeo de nicotinamida incluem leite de vaca e produtos alimentícios que contêm fermento, como pão, cerveja elevedura de cerveja. O ribosídeo de nicotinamida também pode ser tomado como um suplemento.
O ribosídeo de nicotinamida é geralmente considerado seguro. No entanto, é sempre melhor discutir suplementos com seu profissional da área de saúde para evitar possíveis interações entre medicamentos e nutrientes.
A vitamina D, ou calciferol, é uma vitamina lipossolúvel necessária para construir e manter ossos saudáveis. A vitamina D tem muitosbenefícios à saúdee está associada ao apoio à saúde imunológica, à produção de hormônios tireoidianos e ao metabolismo da glicose, além de ajudar a diminuir a inflamação no corpo.
Do ponto de vista antienvelhecimento, a vitamina D pode apoiar a saúde da pele protegendo-a contra a luz ultravioleta (UV) do sol.15Alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D acelera o processo de envelhecimento.16Obter vitamina D suficiente pode ajudar a reduzir a inflamação crônica que pode levar ao envelhecimento.
A forma mais eficaz de obter vitamina D é através da exposição à luz solar. Embora as fontes naturais de vitamina D sejam limitadas, os alimentos ricos em vitamina D incluem gema de ovo, fígado, salmão, sardinha, atum, cavala, truta e cogumelos como shiitake, portobello e morel. Se você é deficiente em vitamina D ou vive em uma localização geográfica com pouca luz solar, você pode se beneficiar de um suplemento de vitamina D .
Pessoas com altos níveis de cálcio, doença renal, uma condição autoimune conhecida como sarcoidose, hiperparatireoidismo, tuberculose ou certos tipos de câncer devem consultar seu médico antes de tomar um suplemento de vitamina D.
O envelhecimento é um processo natural que muitas culturas consideram um privilégio. Embora o envelhecimento seja inevitável, uma variedade de hábitos pode melhorar sua saúde e reduzir a idade biológica (a idade das células e tecidos do seu corpo parece ser baseada em sua condição e nos danos acumulados, independentemente do número de anos que você viveu).
Uma dieta saudável rica em alimentos integrais e reais, juntamente com o controle eficaz do estresse, o movimento físico e suplementos ricos em antioxidantes, podem ajudar a combater os sinais de envelhecimento interna e externamente, ao mesmo tempo que apoiam sua saúde geral.
Referências:
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