5 Maneiras Naturais de Melhorar o Seu Humor

Nosso humor, a maneira como nos sentimos, é influenciado por dois fatores principais: nosso foco interno e nossa fisiologia. O foco interno se refere às nossas atitudes, à maneira como explicamos os eventos em nossas vidas (ex: otimismo x pessimismo) e nosso diálogo interno. A fisiologia se refere a fatores bioquímicos como a nutrição, hormônios e química cerebral, bem como a maneira como mantemos nosso corpo (postura) e respiração. Até mesmo o microbioma (o conjunto de micróbios residindo no nosso trato gastrointestinal) é relacionado a como nos sentimos. 

Às vezes nos sentimos mal por causa de circunstâncias temporárias como algum tipo de perda (como morte, um trabalho, um relacionamento, liberdade, etc). Também podem ser resultado de dificuldades de longo prazo como problemas de saúde, especialmente aqueles que causam dor crônica. Independente de o desânimo ser prolongado ou persistente, ele requer que uma pessoa mude seu foco interno e fisiologia de modo a resetar seu humor. Frequentemente o desânimo é resultado de fatores nutricionais que podem ser abordados efetivamente através de dieta e suplementos alimentares. 

‌‌‌‌Fatores Principais que Afetam o Humor

Estresse e má qualidade do sono são dois fatores importantes que influenciam o humor. Uma das maneiras mais rápidas de elevar o humor de uma pessoa é melhorando sua qualidade de sono. O sono humano é talvez o processo corporal menos compreendido, mas seu valor para a saúde humana e funcionamento apropriado é indiscutível. Problemas com o sono, padrões de sono alterados e privação de sono são fortemente relacionados à depressão e também atrapalham o funcionamento físico e mental. 

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Deficiências de nutrientes, desequilíbrios hormonais e o controle ruim da glicose sanguínea são outros fatores importantes que podem levar a flutuações no humor. Embora o cérebro humano corresponda a somente 2% de nossa massa corporal total, é o tecido mais metabolicamente ativo. Ele precisa de um fluxo estável de nutrientes, hormônios e outros fatores para funcionar de maneira ideal. A deficiência de qualquer nutriente único pode levar à redução das pontuações de humor e funcionamento mental, especialmente deficiências de vitamina B12, ácido fólico, outras vitaminas B, e ácidos graxos ômega-3. 

Além disso, muitas drogas (prescritas, ilícitas, álcool, cafeina, nicotina etc) podem levar a flutuações e distúrbios no humor, tanto diretamente ou ao causar depleção de nutrientes.

‌‌‌‌A Conexão Entre Alimentação e Humor

Os alimentos definitivamente influenciam em como nos sentimos. Particularmente para o cérebro, que requer um fornecimento constante de glicose para funcionar adequadamente, a hipoglicemia (glicose baixa) deve ser evitada. Sintomas de hipoglicemia geralmente incluem depressão, ansiedade e irritabilidade. Diversos estudos demonstram que a hipoglicemia é um fator muito comum que contribui para o humor ruim.¹ A hipoglicemia frequentemente ocorre como reposta corporal a um refeição rica em açúcar. Simplesmente eliminar da dieta carboidratos refinados e cafeína (que pode agravar a hipoglicemia) às vezes é necessário para uma terapia efetiva em pacientes que apresentam humor ruim devido à hipoglicemia reativa.

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Além a hipoglicemia, os componentes estruturais, bem como o funcionamento cerebral e nosso humor são intimamente relacionados ao nosso estado nutricional. Particularmente a importância de ácidos graxos ômega-3 para o funcionamento cerebral e humor não podem ser esquecidos. Níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no cérebro são associados a um melhor funcionamento cerebral e melhor humor. Dezenas de ensaios clínicos com suplementos de óleo de peixe fornecendo o ácido graxo ômega-3 EPA em uma dosagem de 1000 a 2000 mg por dia demonstraram benefícios consideráveis para melhorar o humor.^2,3

Os ácidos graxos ômega-3 são componentes essenciais das células cerebrais e também exercem efeitos antidepressivos através de seus efeitos anti-inflamatórios. A nova teoria sobre a depressão é de que ela reflete a inflamação cerebral. Fatores alimentares que reduzem a inflamação, obviamente demonstraram benefícios na melhora do humor. Por exemplo, existem diversos estudos populacionais demonstrando que o aumento do consumo de alimentos ricos em flavonoides como chás (tanto o verde quanto o preto), alimentos de soja, e frutas ricas em fitoesteróis, especialmente as bagas, exercem efeitos de elevação do humor.^4,5 Além disso, alguns dados indicam que o consumo de alimentos ricos em flavonoides é associado à melhora da saúde mental em crianças e adolescentes. Especificamente, estudos duplo-cegos em crianças e adultos jovens recentemente demonstraram que tomar uma bebida de mirtilo selvagem rica em flavonoides contendo 253 mg de antocianinas produziu um efeito significativo na melhora do humor dentro de duas horas após a ingestão.⁵ Os autores em um dos estudos concluíram que "intervenções alimentares podem ter um papel na promoção de um humor positivo e são uma maneira possível de prevenir a disforia e a depressão.”⁶ 

‌‌‌‌5 Vitaminas e Suplementos Para Apoiar o Humor 

Equilibrar o humor demanda uma abordagem abrangente. Desenvolver uma atitude mental positiva, seguindo um estilo de vida que promova a saúde, nutrição ideal e o uso apropriado de suplementos alimentares essenciais são as bases para construir saúde, felicidade e bem-estar em nossas vidas. 

É muito importante ter uma base nutricional sólida tomando uma fórmula multivitamínica e mineral de alta potência, fornecendo pelo menos a dose diária recomendada (DDR) de todas as vitaminas e minerais, bem como vitamina D3 adicional (2000-5000 UI/dia), um óleo de peixe de alta qualidade que forneça EPA+DHA+DPA em uma dose de 1000 a 2000 mg/dia, e algum tipo de extrato rico em flavonoides como de semente de uva ou extrato de casca de pinheiro em uma dose de 100 a 300 mg por dia. Estes suplementos essenciais sozinhos, especialmente o óleo de peixe, podem realmente melhorar o humor. Além destes, existem diversos compostos para melhorar o humor com evidências científicas significativas. 

1. Açafrão

O açafrão emergiu como a melhor abordagem herbal para melhorar o humor. Diversos estudos demonstraram que o extrato padronizado do açafrão (Crocus sativus) é um agente natural seguro e efetivo de elevação do humor.^7-9 Os efeitos de elevação do humor do açafrão ocorrem devido a múltiplos locais de ação. Por exemplo, ele aumenta os níveis cerebrais de importantes neurotransmissores como serotonina e dopamina. Ele também modula a resposta ao estresse e exerce efeitos anti-inflamatórios no cérebro. Diversos estudos demonstraram que o açafrão é seguro para uso junto a medicamentos antidepressivos convencionais e pode aliviar alguns de seus efeitos colaterais. A dose típica do extrato de açafrão padronizado para 2% de safranal é de 15 mg duas vezes ao dia, embora alguns estudos usem uma dose de 30 mg duas vezes ao dia. O açafrão é definitivamente a melhor escolha caso a pessoa use um medicamento antidepressivo convencional.

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2. 5-HTP

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é extraído da raíz de uma planta africana (Griffonia simplicifolia) e é o precursor direto da serotonina - um composto cerebral central que regula nosso humor. Além de aumentar os níveis de serotonina, o 5-HTP causa aumento nos níveis de endorfinas e outros neurotransmissores que melhoram nosso humor. Diversos estudos duplo-cegos confirmaram este efeito de melhora do humor.^10-12 A recomendação típica é de 50 a 100 mg três vezes ao dia (melhor se tomado antes das refeições, de preferência usando um produto de "revestimento entérico" ou comprimido mastigável para prevenir desconforto gastrointestinal). O 5-HTP é a melhor escolha para pessoas que tendem a ter desejos por carboidratos ou apresentam problemas significativos de sono.

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3. Erva-de-são-joão

O extrato de erva-de-são-joão (Hypericum perforatum) é um agente natural de elevação do humor muito conhecido e tem o respaldo de efeitos positivos em cerca de 30 estudos duplo-cegos.^13-15 A dosagem do extrato de erva-de-são-joão (conteúdo de 0,3% de hipericina) é de 900 a 1800 mg por dia. Se você está tomando qualquer medicamento prescrito, converse com seu médico ou farmacêutico antes de tomar a erva-de-são-joão, já que ela parece induzir enzimas no fígado e intestino que metabolizam certos medicamentos, incluindo anticoncepcionais, possivelmente reduzindo sua efetividade. Em casos severos de desânimo, a erva-de-são-joão pode ser usada em combinação com o 5-HTP.

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4. Palmitoiletanolamida (PEA)

A palmitoiletanolamida (PEA) é uma gordura produzida no corpo que também está disponível como suplemento alimentar. No cérebro, a PEA funciona para equilibrar a inflamação e reduzir o estresse das células cerebrais. Ela demonstrou efeitos de elevação de humor em testes clínicos onde foram fornecidas as dosagens de 600 mg duas vezes ao dia.¹⁶ Resultados demonstraram um efeito de elevação do humor após apenas duas semanas de uso. A PEA é a melhor escolha casoa pessoa apresente muitos desconfortos fisicos além do desanimo.

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5. S-adenosilmetionina (SAMe)

A S-adenosilmetionina (SAMe) é usada na produção de muitos compostos cerebrais incluindo a serotonina e outros neurotransmissores. A suplementação com SAMe se mostrou útil na melhora do humor em ensaios clínicos publicados. Dosagem: de 200 a 400 mg três vezes ao dia. A SAMe também exerce efeitos benéficos sobre o fígado e durante a gravidez. Ele pode ser a melhor escolha para pessoas com desânimo que têm estresse sobre a saúde do fígado devido a desequilíbrios hormonais, exposição a toxinas ou gravidez.

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‌‌‌‌Como Saber se as Recomendações Estão Funcionando?

Mesmo elevadores naturais de humor costumam levar a de 2 a 6 semanas para demonstrar efeitos. Uma das primeiras melhoras notadas por muitos é na qualidade do sono. Se o desânimo persistir, pode indicar depressão clínica, que costuma ser acompanhada de outros sinais e sintomas:

1. Apetite ruim acompanhado de perda de peso ou aumento do apetite acompanhado de ganho de peso
2. Insônia ou hábito de dormir excessivamente (hipersônia)
3. Hiperatividade ou inatividade física
4. Perda de interesse ou prazer em atividades corriqueiras, ou diminuição da libido
5. Perda de energia, sensação de fadiga
6. Sensação de inadequação, auto-depreciação ou culpa inapropriada
7. Diminuição da habilidade de pensar ou se concentrar

Se você apresenta 5 ou mais destes sintomas ou pensamentes recorrentes sobre automutilação, consulte um profissional de saúde.  

Referências:

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