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Existem duas fontes de energia no corpo humano: a glicose e os ácidos graxos. A gordura é uma fonte de energia que pode ser armazenada em excesso no corpo, levando ao ganho de peso. Aprender a acessar eficientemente essa gordura para obter energia, em vez de glicose, é fundamental para a perda de peso. Essa ideia é a base da dieta cetogênica, cuja popularidade tem crescido nos últimos anos.
A dieta cetogênica, popularmente conhecida como dieta Keto, é um regime alimentar rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e pobre em carboidratos. A dieta é baseada na ideia de que quando a ingestão de carboidratos simples e/ou açúcar é reduzida para 30-50 gramas por dia por mais de alguns dias, o corpo começa a converter gordura em cetonas, que são então usadas como energia.
Pessoalmente, eu recomendo muitos vegetais de folhas verdes ao praticar o ceto. Por terem um baixo teor calórico, esses vegetais podem compor até um quarto do seu consumo alimentar e, mesmo assim, representarem apenas cinco por cento de suas calorias. Por exemplo, duas porções de espinafre contêm apenas 20 calorias.
Tradicionalmente, a dieta cetogênica é definida como uma dieta em que os alimentos são consumidos nas proporções a seguir:
Muitos experimentam os seguintes benefícios durante uma dieta cetônica:
Enquanto as vitaminas e os minerais serem considerados micronutrientes, todos os alimentos são compostos de três macronutrientes, às vezes abreviados como "macros":
Os carboidratos são o primeiro macronutriente, e podem ser considerados simples ou complexos.
Carboidratos simples: os carboidratos simples são feitos de cadeias mais curtas de açúcares, quando comparados aos carboidratos complexos. Quando digeridos, eles são absorvidos pelos intestinos com mais facilidade e, como resultado, elevam o açúcar sanguíneo mais rapidamente do que os carboidratos complexos. Consumir carboidratos simples também faz com que o corpo libere mais insulina em comparação com os carboidratos complexos, levando ao ganho de peso.
O consumo de carboidratos simples geralmente faz com que a pessoa sinta fome pouco depois de comer, resultando no desejo de mais carboidratos simples.
Exemplos de carboidratos simples que não seguem a dieta cetogênica:
Carboidratos complexos: Os carboidratos complexos são feitos de cadeias longas de açúcares do que de carboidratos simples. Por causa disso, eles levam mais tempo para serem digeridos, e não elevam o açúcar sanguíneo de forma tão rápida quanto os carboidratos simples. Isso significa que eles possuem um índice glicêmico mais baixo, e permitem que o corpo sinta-se saciado por mais tempo do que com os carboidratos simples. A dieta cetogênica permite o consumo da maioria dos carboidratos complexos sem limites. No entanto, feijão e ervilha, embora sejam carboidratos complexos, não são permitidos em uma dieta cetogênica.
Exemplos de carboidratos complexos:
A gordura é o segundo macronutriente. As pessoas que seguem a dieta cetogênica devem consumir 60-70 por cento das calorias diárias na forma de gorduras. Ao contrário do que se acredita, nem todas as gorduras dos alimentos são ruins – quando se consome mais gorduras saudáveis, o corpo torna-se mais eficiente na queima de gorduras. Além disso, muitos médicos, incluindo eu mesmo, acreditam que o consumo de gorduras não necessariamente engorda uma pessoa. O consumo de açúcar parece ser um culpado maior.
As gorduras têm um papel importante no metabolismo geral do corpo. Porém, algumas gorduras são rotuladas como "boas", enquanto outras são consideradas "ruins". Nos últimos anos, os perigos das gorduras saturadas, frequentemente consideradas uma gordura "ruim", têm sido evidenciados.
Exemplos de gorduras:
O terceiro macronutriente é a proteína. As proteínas, que são compostas por aminoácidos e quebradas para fornecê-los ao corpo, são nutrientes essenciais e têm um papel importante no corpo. Além de serem a base do cabelo, das unhas, das enzimas e dos hormônios, as proteínas também são importantes blocos de formação dos ossos, das cartilagens, dos tendões, dos músculos e da pele.
Exemplos de proteínas:
A maioria de nós depende do açúcar, ou da glicose, para obter energia. Ela pode ser consumida quando ingerimos alimentos ricos em açúcares ou em carboidratos simples. Como os carboidratos simples se decompõem em glicose, quando consumimos mais glicose do que nosso corpo pode queimar, nosso corpo armazena o excesso de açúcar, que acabará se transformando em gordura. Ao contrário do que se acredita, nem todas as frutas são iguais, e consumir frutas ricas em açúcar regularmente também pode ser problemático para aqueles que precisam limitar o nível de açúcar.
Há dois séculos, a pessoa comum consumia 3,2 kg de açúcar por ano. Em 2020, essa média disparou, ficando entre 47 kg e 55 kg de açúcar por ano.
A ingestão excessiva de açúcar quase certamente explica as tendências de doenças que vemos em todo o mundo, que incluem obesidade, colesterol alto, saúde metabólica, apneia do sono, hipertensão arterial e outras doenças crônicas.
A cetose ocorre quando os tecidos de gorduras se quebram em ácidos graxos. Esses ácidos graxos são transportados para o fígado e são convertidos em cetonas, moléculas que agem como uma fonte de energia alternativa. As principais cetonas são beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona.
Eu frequentemente explico que as cetonas são como um bom combustível para o corpo. Eles são um combustível de “queima mais limpa” que tanto o cérebro quanto o resto do corpo podem utilizar quando a ingestão de açúcar é reduzida. O uso de cetonas como combustível, ao contrário do açúcar, também resulta em menos danos oxidativos às células do corpo.
A cetose pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. A dieta de cetose que sigo é rica em vegetais de folhas verdes e inclui gorduras saudáveis, frutos do mar, carne, frango, ovos, queijo, nozes e sementes. Assim como quase tudo na vida, o segredo é a moderação! É comum evitar doces, açúcares, pães, arroz, tortilhas, batatas, feijões e outros alimentos processados. Felizmente, existem lanches cetônicos e barras cetônicas saborosos que tornam isso mais fácil.
Apesar de a dieta cetogênica não ser indicada para qualquer pessoa, ela pode ser uma ótima alternativa para aqueles que não conseguiram controlar o peso ou a diabetes usando outras dietas de baixo teor calórico.
Muitos que são sensíveis a carboidratos (ou apresentam desequilíbrios de açúcar no sangue) e têm problemas para controlar seus níveis de açúcar no sangue também obtiveram benefícios significativos em seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras saudáveis.
Pessoalmente, eu segui a dieta cetogênica no verão de 2017. Naquela época, eu havia chegado no meu peso máximo de 112 kg. Embora eu tivesse seis pés e três polegadas de altura, esse peso ainda era desconfortável para mim — minhas roupas não se encaixavam corretamente e o sono não era refrescante. Além disso, meus joelhos e minhas costas doíam, mesmo sem histórico de machucados.
Depois de 90 dias completamente comprometido com um estilo de vida com baixo teor de carboidratos, eu perdi 14 kg. E eu consegui conquistar tudo isso sem exercícios rigorosos, porém, depois que eu perdi o peso em excesso, eu comecei a malhar regularmente para ganhar músculos.
Essa abordagem de baixo teor de carboidratos me ajudou a perder o peso que eu vinha tentando perder há mais de 10 anos. Observando meu sucesso, meus pacientes perguntaram o que eu estava fazendo, então eu compartilhei minha estratégia com eles.
Anos depois, mantive o peso baixo e dezenas de pacientes melhoraram significativamente seus níveis de energia, apoiaram uma função metabólica saudável, perderam peso e dormiram melhor com a mesma abordagem.
Referências:
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