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Encontrar o lanche perfeito pode parecer impossível, às vezes, especialmente se você quiser que o lanche seja saudável e saboroso.
O que vem à mente quando você pensa em um lanche saudável? Talvez cenouras, uma maçã ou um ovo cozido sem temperos?
Se você está farto das mesmas opções de lanche simples e tem procurado o lanche perfeito, talvez queira considerar algas marinhas. Embora a alga marinha provavelmente não seja a primeira coisa que vem à mente quando você pensa no lanche perfeito, essa saborosa planta marinha pode oferecer muitos benefícios, incluindo promover a saúde da tireoide, a saúde cardiovascular, a saúde intestinal e até mesmo ajudar a manter a glicemia.
Alga marinha é o nome popular para um grupo diversificado de plantas e algas marinhas. Essas plantas crescem em corpos d'água, como rios, lagos e oceanos. A alga marinha não é uma erva daninha, porque não se espalha para prejudicar o meio ambiente. Ela é extremamente útil, pois contribui para o ecossistema como habitat e alimento para a vida marinha e os seres humanos.
As algas marinhas geralmente são separadas em três classificações diferentes: vermelhas, verdes e marrons. As algas vermelhas pertencem ao filo Rhodophyta e incluem algas marinhas como dulse, nori e musgo-irlandês. As algas verdes pertencem ao filo Chlorophyta e incluem algas marinhas como alface-do-mar e umibudo (uva-do-mar). As algas marrons estão no filo Phaeophyta e incluem algas, kombu e wakame. Muitas dessas diversas algas são comestíveis, incluindo musgo-do-mar, dulse, wakame, kelp e nori.
Quando se trata da saúde da tireoide, as algas podem ter alguns benefícios a oferecer.
A tireoide é uma glândula em forma de borboleta na base do pescoço que é responsável pela produção dos hormônios da tireoide. Esses hormônios desempenham diferentes funções no corpo, incluindo aumentar a produção de proteínas, influenciar o crescimento e manter o metabolismo.
Para produzir hormônios, a tireoide precisa de iodo. Quando o iodo é ingerido através de suplementos ou da dieta, é absorvido no estômago e no intestino delgado. Em seguida, torna-se iodeto (a forma ionizada do iodo), que a glândula tireoide, em seguida, incorpora em seu tecido para produzir os hormônios tireoidianos tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3).
Sem quantidades suficientes de iodo, o corpo não consegue produzir hormônios tireoidianos suficientes, o que leva a distúrbios como bócio, aumento da glândula da tireoide, baixa função tireoidiana (hipotireoidismo), metabolismo reduzido, ganho de peso e até atraso no desenvolvimento.
Considerando que o iodo é um oligoelemento tão importante e necessário para a saúde da tireoide, às vezes é adicionado ao sal de mesa para possibilitar que seja ingerida a quantidade necessária. Mas e as pessoas que desejam limitar a ingestão de sal por razões de saúde, como pressão alta ou por preferências de sabor?
É aqui que as algas podem ser benéficas. As algas marinhas são naturalmente ricas em iodo. Esse lanche saudável tem de 16 microgramas (µg) de iodo por grama de nori a mais de 2000 µg de iodo por grama de kombu.
Para colocar isso em perspectiva, a dose diária recomendada (RDA) de iodo para adultos saudáveis é de cerca de 150 µg.
As algas marinhas podem ser não apenas uma excelente fonte de iodo para as funções tireoidianas necessárias — pesquisas sugerem que a ingestão de algas marinhas também pode ajudar a prevenir o câncer de tireoide. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que incluíam algas marinhas em suas dietas tinham um risco menor de desenvolver câncer de tireoide.
Além de serem um lanche saboroso que ajuda a promover a saúde da tireoide, as algas marinhas também podem oferecer benefícios para o sistema cardiovascular.
Quando se trata de um lanche saudável para o coração, talvez não se pense imediatamente em algas, mas pesquisas podem sugerir o contrário.
As algas marinhas são ricas em nutrientes e fitoquímicos, como fibras solúveis, flavonoides, ácidos graxos ômega 3 e potássio. Esses nutrientes e minerais ajudam a promover a saúde do sistema cardiovascular, os vasos sanguíneos interconectados que chegam e saem do coração.
Por exemplo, pesquisas sugerem que fibras têm benefícios saudáveis para o coração, como a redução dos níveis de colesterol total e LDL (ou colesterol "ruim"). Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de flavonoides pode ajudar a reduzir doenças cardiovasculares e coronárias.
O potássio é um nutriente essencial que ajuda o corpo a regular a pressão arterial, e a sua deficiência tem sido associada à pressão arterial elevada.
Felizmente, as algas marinhas têm esses nutrientes em abundância. Estudos sugerem que a inclusão de mais algas na dieta pode beneficiar o sistema cardiovascular. Por exemplo, um estudo mostrou que a maior ingestão de algas marinhas estava ligada a menos casos de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais entre homens.
Outro estudo sobre o consumo alimentar de algas marinhas e a saúde cardiovascular constatou que pessoas que consumiam mais algas marinhas apresentavam menor risco de morrer por acidente vascular cerebral. Esses achados foram em homens e mulheres.
Estudos com animais mostram que as algas ajudam a diminuir os níveis de colesterol, retardando sua absorção nos intestinos ou provocando sua excreção do corpo. Isso pode ser devido ao alto teor de fibras das algas marinhas.
Embora fazer lanches com algas marinhas possa desempenhar um papel na promoção de um coração saudável, estudos sugerem que as algas também podem beneficiar os intestinos. Ao contrário de muitas plantas terrestres, as algas marinhas contêm nutrientes únicos, incluindo fucoidan, laminarina e alginato. Esses nutrientes pertencem a um grupo de moléculas chamadas polissacarídeos. Os polissacarídeos são um tipo especial de carboidratos, com muitas moléculas de açúcar ligadas entre si.
Esses polissacarídeos podem atuar como prebióticos no intestino quando ingeridos. Os prebióticos são um tipo especial de fibra que não pode ser digerida pelo sistema digestivo humano, mas isso não significa que eles não ofereçam nenhum benefício para nós. Pelo contrário: os prebióticos atuam como energia para o microbioma intestinal (as bactérias que vivem no intestino). Os prebióticos ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas, o que ajuda a melhorar a saúde.
Por exemplo, compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta são formados quando a flora intestinal quebra os prebióticos. Esses ácidos graxos de cadeia curta têm muitos benefícios para o corpo, incluindo ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com glicose sanguínea irregular e diabetes, reduzir a obesidade, reduzir a inflamação e até mesmo oferecer efeitos protetores contra o câncer de cólon.
As algas marinhas são ricas em prebióticos que podem ajudar a promover a saúde intestinal. Por exemplo, estudos com animais mostram que a ingestão de algas marinhas ajuda a reduzir a hiperleptinemia, uma condição na qual há muita leptina no corpo, e o cérebro não responde aos níveis dessa substância.
A leptina é um hormônio que ajuda a manter o peso corporal e informa quando você já comeu o suficiente. A hiperleptinemia, ou excesso de secreção de leptina no corpo, significa que o cérebro não está respondendo aos níveis normais desse hormônio, e está associada à obesidade.
Estudos com animais também mostram que as algas podem ajudar a melhorar a doença inflamatória intestinal (DII), como a colite ulcerativa e a doença de Crohn, reduzindo a inflamação no intestino através da produção de ácidos graxos de cadeia curta.
Pesquisas também sugerem que as algas marinhas podem desempenhar um papel benéfico na prevenção do câncer de cólon e colorretal, interrompendo o crescimento das células cancerosas.
Encontrar o lanche perfeito pode ser um desafio para quem sofre de diabetes e irregularidades na glicemia. Poder ser frustrante contar carboidratos e açúcares, mas é aí que um saboroso lanche de algas marinhas pode brilhar.
As algas marinhas não são apenas deliciosas: estudos sugerem que elas podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Um estudo constatou que as pessoas que ingeriram algas marinhas em pó na forma de pílula durante quatro semanas tiveram a glicemia em jejum mais baixa, a glicemia pós-prandial (após uma refeição) de 2 horas mais baixa e triglicerídeos mais baixos.
Um estudo com animais constatou que a adição de algas marinhas à dieta durante 10 semanas reduziu os níveis de insulina e o peso corporal enquanto aumentou os níveis de HDL (colesterol "bom"). Outro estudo com animais constatou que a suplementação de algas em uma dieta rica em gordura por 13 semanas impediu o aumento do ganho de peso, a deposição de gordura no fígado e níveis elevados de açúcar no sangue.
Acredita-se que as algas marinhas ajudem a melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos, atuando como um anti-inflamatório e antioxidante e reduzindo o colesterol no fígado. Por terem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, as algas marinhas são o lanche antienvelhecimento perfeito que ajuda a promover a longevidade.
As algas marinhas também podem ajudar no controle do apetite e da porção. Um estudo colocou os participantes em grupos nos quais receberam algas e amido ou uma refeição de proteína de ervilha com o mesmo número de calorias. O estudo constatou que os do grupo das algas apresentaram diminuição do apetite, diferentemente dos participantes do grupo das proteínas de ervilha.
Essas plantas saborosas podem ser consumidas de muitas maneiras diferentes: cozidas, desidratadas, em pó, encapsuladas ou em sopas e sushi. Algumas algas podem até ser comidas cruas.
Não só as algas marinhas são versáteis na sua preparação, como também têm muitos benefícios potenciais para a saúde que podem ajudar a melhorar a aparência e o bem-estar. Se você está em busca do lanche perfeito, não precisa procurar além das algas.
Referências:
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