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O sistema musculoesquelético é um conjunto incrível de órgãos e tecidos que regula o sistema imune, força, equilíbrio de minerais e saúde metabólica do corpo. À medida que envelhecemos, o sistema musculoesquelético tem o poder de manter nosso metabolismo e humor elevados, para prevenir quedas e fraturas e até manter-nos protegidos contra infecções e morte prematura.
Esta é uma lista impressionante!
Então como cuidar de uma das partes mais importantes do sistema musculoesquelético - nossos ossos - usando medicamentos naturais, alimentos e estilo de vida? Este artigo explica tudo.
Acredite ou não, os ossos são na verdade considerados órgãos. Isso ocorre pois eles fazem muito mais do que dar suporte ou fazer nosso corpo se mover: ele são vivos e têm seu próprio suprimento de sangue! Estes 270 ossos com os quais nascemos irão mudar, se fusionar, se formar e reformar ao longo de nossas vidas. Na vida adulta, normalmente ficamos com 206-217 quando eles acabam de se desenvolver.
Ao longo do caminho, os ossos fornecem células imunes importantes, hemácias e minerais para a homeostase do sangue. Eles protegem nossos órgãos importantes como os pulmões e o coração. Em qualquer idade, manter os ossos fortes e com uma boa densidade de seus ingredientes principais (colágeno, minerais e hidroxiapatita) nos ajudará a resistir a fraturas e quebras se cairmos.
Como saber se nossos ossos estão saudáveis ou não? Como usar a ciência do seu funcionamento para criar protocolos incríveis de tratamentos naturais para a saúde para mantê-los saudáveis?
Os exames DEXA são uma maneira definitiva de medir a densidade óssea. DEXA significa absorciometria de raio-x com dupla energia. Ele é similar a um raio-x tradicional que pode ser feito no consultório médico permitindo que você enxergue através da pele e outros tecidos para que possa observar os ossos. Porém, diferente de um raio x comum, os exames DEXA permitem medir a densidade dos ossos.
De maneiras simples, quanto mais densos forem seus ossos, mais saudável você será (com raras exceções). Seu médico fará um cálculo com base na leitura DEXA, que dá aos seus ossos uma pontuação numérica que é comparada aos ossos das pessoas mais saudáveis da nossa população. Se sua pontuação ficar abaixo do normal a ponto de necessitar de tratamento, geralmente você ouvirá seu médico usar palavras como "baixa densidade óssea", "osteopenia" ou "osteoporose"
Seu médico irá recomendar o exame DEXA em intervalos regulares com base na sua idade, fatores de risco e qualquer suspeita de fraturas ou quebras ósseas. É sempre uma boa ideia fazer exames DEXA pois eles fornecem informações que não podemos ver ou medir de maneira externa no corpo. Quanto mais cedo você souber da baixa densidade óssea, mais cedo poderá revertê-la. É isso que a medicina preventiva faz!
Seus ossos são feitos somente do que você come e bebe! Como nossos ossos são feitos principalmente de cálcio, é importante consumir cálcio suficientes todos os dias em sua dieta. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda pelo menos 1000 mg por dia para a maioria dos adultos. Boas fontes de cálcio incluem iogurte, suco de laranja, queijo mussarela, leite, sardinha, soja e salmão. Se você não consome estes alimentos com frequência, pode estar entre os 30% de adultos que estima-se terem uma dieta deficiente em cálcio. Você pode suplementar com um bom suplemento de cálcio que contém aproximadamente 600-1200 mg de cálcio por dia. Converse com seu médico antes de começar a rotina de suplementação de cálcio, já que existem evidências de que esta suplementação pode não ser segura para pessoas que fumam ou têm colesterol alto. A maioria dos multivitamínicos não contém cálcio suficiente para fornecer a ingestão dietética recomendada porque o cálcio compete com outros minerais pela absorção, então faça sua lição de casa junto com sua equipe de saúde para garantir que seus suplementos forneçam cálcio suficiente para suprir quaisquer lacunas em sua dieta a longo prazo.
Obter quantidade suficiente de vitamina D também é fundamental para a saúde óssea, pois permite que nosso sistema gastrointestinal absorva o cálcio que ingerimos e permite que nossas glândulas paratireoides sinalizem para que nossos ossos continuem crescendo. Obter vitamina D suficiente da dieta é difícil, a menos que você realmente goste de óleo de fígado de bacalhau, truta ou salmão e consuma pelo menos uma porção desses por dia. A FDA recomenda 600 UI por dia de vitamina D para a maioria dos adultos, para prevenir a deficiência. Se você já apresenta deficiência, precisa de mais quantidade para alcançar níveis sanguíneos normais. Além disso, nossa pele produz vitamina D quando exposta ao sol, mas com o tempo que a maioria dos adultos passa em ambientes fechados ou cobertos com protetor solar, a exposição ao sol não é uma maneira adequada de alcançar seus VDR. Em vez disso, a maioria dos meus clientes toma um suplemento diário para que não tenham que se preocupar com deficiências. Se você escolher um multivitamínico que tenha vitamina D suficiente, tomar um suplemento separado de vitamina D ou até mesmo mastigar uma goma de vitamina D, certifique-se de escolher uma forma e uma dose que seu médico aprove.
Estudos mostram que dietas ricas em potássio e proteína ajudam a proteger nosso sistema musculoesquelético de doenças como osteoporose, osteopenia e osteosarcopenia (baixa densidade óssea e baixa massa muscular) quando combinadas com a ingestão adequada de cálcio e vitamina D . A maneira mais fácil de garantir isso é comer muitos alimentos vegetais (pelo menos porções de frutas e vegetais por dia) e consumir proteína suficiente na forma de carnes, laticínios, nozese feijão. Uma das minhas maneiras favoritas de fazer as duas coisas ao mesmo tempo é fazer com que as pessoas façam smoothies com proteínas vegetais em póe pimentões com muitos vegetais e feijão.
Os ossos são feitos de mais componentes do que somente o cálcio. Eles também contêm colágeno e oligoelementos como cobre e manganês. As fontes naturais de colágeno incluem a matriz dos ossos dos animais (pense em caldo de osso e colágeno em pó). Como sociedade, tendemos a ter um consumo insuficiente de colágeno nos últimos 50 anos, mas a ressurgência recente na popularidade de produtos de colágeno está ajudando a reverter esta tendência. Os oligoelementos são encontrados em alimentos vegetais como raízes, frutas, nozes, feijões e sementes. Eu pessoalmente adiciono gotas de oligoelementos a qualquer água que consumo, já que é uma maneira fácil de garantir que eu alcance meus objetivos. Isso também ajuda a compensar o fato de que nossos solos contêm menos oligoelementos do que continham há 200 anos. Desde que você não tenha problemas nos rins, é provavelmente seguro que faça o mesmo. A próxima vez que consultar um profissional de saúde, pergunte quais doses destes nutrientes são ideais para você.
Estudos sugerem que quando adultos inativos começam a levantar pesos, podem aumentar sua densidade mineral nos ossos em até 3%! Isso é uma ótima notícia para qualquer pessoa com osteoporose ou osteopenia. Isso significa que você pode reverter suas doenças naturalmente simplesmente adotando um programa regular de treino de resistência, combinado a uma dieta saudável.
Deve ser mencionado aqui que se você já tem redução da densidade óssea mineral, você deve trabalhar com um médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado para determinar qual tipo de programa de treino de resistência será seguro e efetivo para você.
O motivo pelo qual o treino de resistência ou levantamento de peso funciona para aumentar a densidade óssea é que os ossos crescem em resposta à pressão e peso. Quando ganhamos mais peso, nossos ossos sentem o aumento da carga e mandam sinais para nossa matriz óssea se tornar mais densa. Quanto mais peso você levantar (dentro do razoável), mais fortes ficarão os seus ossos. O levantamento de peso também aumenta os níveis de hormônios circulantes como a testosterona e o hormônio do crescimento, que apresentam efeitos benéficos sobre a densidade óssea. Peça ajuda ao seu médico para desenvolver um plano que inclua um levantamento de peso ou treino de resistência saudáveis para uma saúde óssea ideal.
Os fatores de risco modificáveis para osteoporose incluem ingestão inadequada de cálcio e vitamina D, baixo peso, excesso de peso, consumo de mais de duas bebidas alcoólicas por noite, tabagismo e falta de atividade.
Se você bebe demais (<2 bebidas por noite) ou fuma cigarros, trabalhe com seu médico para desenvolver um plano holístico para reduzir ou eliminar estes hábitos. Algumas das minhas dicas favoritas para evitar o álcool incluem aumentar o consumo de seltzers e chás calmantes em vez de uma bebida alcoólica normal.
Se você estiver acima ou abaixo do peso, trabalhe com um profissional de nutrição e um especialista em exercícios para ajudar você a alcançar seu IMC ideal. Felizmente, as dicas acima em relação ao levantamento de peso e nutrição ideal devem ajudar você a chegar lá!
Quando falamos em "construir ossos", o que realmente queremos dizer é "aumentar a densidade óssea e aumentar a atividade dos osteoblastos para construir mais matriz óssea". Se parece muita coisa, eu vou explicar.
Quando você reduz a renovação dos ossos, reduz a taxa na qual seu corpo degrada os ossos existentes. Isso ajuda a manter os ossos que temos por períodos mais longos.
Quando aumentamos a atividade dos osteoblastos, aumentamos a taxa na qual nossos corpos fortificam os ossos existentes e criam novos tecidos ósseos com minerais como cálcio, estrôncio e boro. Isso nos ajuda a tornar os ossos que temos ainda mais fortes.
O estrógeno e outros hormônios ajudam a manter um equilíbrio estável entre a degradação e a construção de ossos. É por isso que pessoas jovens e mulheres antes da menopausa tendem a ter menor risco de osteoporose. Os hormônios da tireoide e paratireoide também têm papel em regular esta atividade, assim como o cortisol - um hormônio produzido por nossas glândulas adrenais. Se você está na menopausa ou tem problemas na tireoide, converse com seu médico sobre considerações específicas a respeito da construção de ossos e trabalhe com uma abordagem holística para curar estes problemas usando qualquer combinação de remédios, suplementos, estilo de vida e nutrição que ele recomendar.
Você tem muito controle sobre a saúde dos seus ossos! Ao otimizar sua dieta, suplementos e rotinas de exercícios, você pode maximizar suas chances de prevenir e reverter a osteoporose e a osteopenia a longo prazo.
Referências:
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