A biotina, uma vitamina B, desempenha um papel em várias funções corporais. Ele suporta a produção de energia, o crescimento muscular e a reparação muscular — todos aspectos importantes da saúde física e do desempenho atlético.
Também conhecida como vitamina B7, a biotina é uma das vitaminas essenciais que compõem o complexo de vitaminas B. Como outras vitaminas B, a biotina desempenha um papel fundamental no apoio ao metabolismo, ajudando a converter alimentos em energia. Além disso, descobriu-se que a biotina é particularmente importante para manter a saúde da pele, cabelos e unhas. Esse micronutriente também auxilia na função hepática adequada.
O valor diário recomendado de biotina para adultos é de cerca de 30 microgramas — isso certamente é menor do que o valor diário recomendado para outros micronutrientes, mas isso não significa que consumir biotina na dieta seja menos importante. Além disso, como as outras vitaminas B e a vitamina C, a biotina é uma vitamina solúvel em água. Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, o excesso de biotina é excretado na urina e seu corpo não pode armazenar biotina.
Portanto, é importante consumir alimentos ricos em biotina ou tomar suplementos contendo biotina regularmente para garantir que você tenha um suprimento imediato dessa vitamina que sustenta a energia.
Certos alimentos são naturalmente ricos em biotina, como ovos, bem como alimentos vegetais, como nozes, legumes (feijão e ervilha) e batata-doce.
Geralmente, se você segue uma dieta bem balanceada e variada, não é muito difícil consumir o valor diário da biotina, mas aqueles que têm alergias alimentares ou seguem uma dieta restritiva podem considerar um multivitamínico que contenha biotina, um suplemento do complexo B ou um suplemento independente de biotina.
Aqui estão os principais alimentos ricos em biotina para adicionar à sua dieta:
Os ovos costumam ser chamados de alimento perfeito da natureza porque contêm uma fonte completa de proteína com todos os nove aminoácidos essenciais, além de vitaminas e minerais essenciais.
Infelizmente, devido às mensagens contraditórias sobre os riscos à saúde associados ao colesterol, juntamente com o desejo de reduzir a ingestão de gordura, muitas pessoas consomem apenas clara de ovo e acabam com a gema. No entanto, além da proteína, a clara do ovo é desprovida da maioria dos nutrientes potentes encontrados nos ovos — a gema do ovo é um tesouro de micronutrientes, como vitamina D e luteína.
As gemas também são um dos alimentos com maior teor de biotina. De acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), a gema de um ovo grande fornece mais de 25% do DV (valor diário) da biotina, com impressionantes 7,8 mcg.
Uma omelete feita com três ovos levaria você a mais de 3⁄4 de suas necessidades diárias de biotina.
De acordo com o USDA, 100 gramas de amêndoas cruas inteiras fornecem incríveis 57 mcg de biotina, que é quase o dobro do DV da biotina. No entanto, 100 g de amêndoas são cerca de 3/4 de xícara, o que é uma porção bem grande. Uma porção mais típica, um quarto de xícara de amêndoas, fornece 19 mcg de biotina, que ainda representa mais de 50% da DV.
Outras nozes também são ricas em biotina, embora não sejam tão ricas com esse micronutriente quanto as amêndoas. Considere adicionar nozes, nozes e pinhãots à sua dieta para diversificar a ingestão de nozes e, ao mesmo tempo, obter uma boa fonte de biotina.
Algumas sementes também são embaladas com biotina. As sementes de girassol são um dos alimentos mais ricos em biotina e são um ótimo lanche para caminhadas ou viagens.
O salmão é frequentemente considerado um dos peixes mais saudáveis devido à concentração de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e saudáveis para o coração.
Um filé de 3 onças de salmão cozido também fornece 5 mcg de biotina.
A sardinha pode ter um sabor um pouco adquirido, mas esse peixinho gordo é uma potência nutricional.
As sardinhas fornecem ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Além disso, 100 gramas de sardinha oferecem quase 20% da ingestão diária recomendada de biotina
Fígado bovino e fígado de galinha não estão na lista de comidas favoritas de muitas pessoas. Dito isso, o fígado contém ferro e outras vitaminas e minerais essenciais. De acordo com dados nutricionais, 3 onças de fígado bovino cozido fornecem mais de 100% do seu DV de biotina, e o fígado de frango é ainda mais rico em biotina, fornecendo mais de quatro vezes o valor diário em 3 onças.
Além de ser rica em vitamina A, a batata-doce também é uma boa fonte vegana ou vegetariana de biotina. De acordo com o National Institutes of Health, 1/2 xícara de batata-doce cozida fornece 2,4 mcg de biotina (cerca de 8% do DV).
Raramente existem listas dos alimentos mais saudáveis para alimentos ricos em certos nutrientes que não incluem vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre. Folhas verdes escuras são ótimas fontes de vitamina C, vitamina A, vitamina K e ferro.
Certos vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, também são boas fontes alimentares de biotina.
De acordo com o USDA, 100 gramas de espinafre maduro contêm 4,25 mcg de biotina, enquanto a mesma quantidade de espinafre infantil fornece 1,66 mcg.
Falando em alimentos veganos ricos em biotina, tofu, edamame e outros produtos de soja fornecem biotina. Por exemplo, uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de soja integral contém 19,3 mcg de biotina, quase 2⁄3 da DV. Ao consumir soja, procure soja orgânica e não transgênica.
Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, também estão entre as melhores fontes alimentares de biotina. Você também obterá muitas fibras e minerais, como magnésio. Lembre-se de que os amendoins, que geralmente são classificados como nozes, na verdade se enquadram na família das leguminosas.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amendoim torrado contém quase 5 mcg de biotina, ou 17% do DV.
Certos tipos de cogumelos também são boas fontes de biotina. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos frescos e picados contém impressionantes 5,6 mcg, o que é quase o DV. Se você preferir cogumelos enlatados, cerca de 20 cápsulas ou 120 gramas de cogumelos em lata fornecem cerca de 10% do DV da biotina.
Acredita-se que a biotina encontrada nos cogumelos ajude a proteger esse fungo comestível de predadores e parasitas.
O fermento de cerveja, usado para fazer cerveja e pão fermentado, contém uma quantidade razoável de biotina, assim como o fermento nutricional, usado em muitos queijos veganos. Por exemplo, uma porção de 2 colheres de sopa de fermento nutricional fornece mais de 50% do DV.
Se você não tiver certeza de como usá-lo, imagine que seja semelhante às aplicações para queijo parmesão. Você pode polvilhar em saladas, pratos de massa, sopas ou até pipoca.
Como acontece com a maioria dos outros nutrientes, você também pode encontrar biotina em suplementos. A maioria das multivitaminas contém biotina, assim como qualquer complexo de vitamina B. Também existem suplementos autônomos de biotina se você precisar de uma dose particularmente alta de biotina.
No geral, muitos alimentos de origem animal e vegetal contêm biotina, mas se você estiver tendo problemas para suprir sua ingestão de biotina ou tiver outras preocupações nutricionais, considere trabalhar com um nutricionista registrado.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
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