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Os suplementos pré-treino se tornaram essenciais para aumentar a energia, o foco e o desempenho durante o exercício. No entanto, os pré-treinos comerciais geralmente têm um preço alto e, às vezes, efeitos colaterais indesejados. Se você pretende aumentar sua energia, melhorar a resistência ou simplesmente se sentir melhor em geral durante os treinos, há muitas opções que podem melhorar naturalmente seu desempenho.
Como médico de medicina oriental tradicional da 9ªgeração, sempre acreditei que a forma como nos preparamos para o movimento é tão importante quanto o movimento em si. Em minha própria prática e em minha própria vida, volto repetidamente aos Três Pilares que ensino: Medicina (o que ingerimos para nutrir o corpo), Movimento (como usamos essa energia) e Mentalidade (a consciência que trazemos para ambos). Um pré-treino verdadeiramente eficaz não é um atalho, é a interseção dos três pilares.
Os alimentos e rituais que compartilharei com você abaixo são aqueles em que confio pessoalmente e recomendo aos meus pacientes, porque funcionam com os ritmos naturais do corpo e não contra eles.
Os suplementos pré-treino são formulados para ajudar a aumentar o desempenho atlético aumentando a velocidade, a força e o tempo de fadiga. Muitos, como a creatina e a cafeína, foram amplamente estudados e demonstraram ser auxiliares ergogênicos eficazes.1 Portanto, não é surpresa que muitos atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness usem os pré-treinos para maximizar seu treinamento e recuperação.
Muitos pré-treinos comerciais contêm cores, sabores e adoçantes artificiais, como sucralose ou aspartame, que podem causar desconforto digestivo ou outros efeitos colaterais. Muitos também contêm doses muito altas de cafeína junto com outros estimulantes, o que pode causar picos rápidos de energia, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e uma queda perceptível quando o estimulante passa.
Além desses fatores, os pós pré-treino tendem a ser muito caros, com muitos custando entre $30 a $60 por recipiente e durando apenas algumas semanas.
As alternativas naturais de pré-treino oferecem muitos dos mesmos benefícios dos pré-treinos comerciais com menos aditivos e sem preenchimentos desnecessários. Muitos são derivados de alimentos integrais, são mais baratos por porção e mais fáceis de acessar para muitos. Como bônus, as alternativas naturais de pré-treino contribuem para a nutrição geral e uma dieta saudável, além de apoiar o desempenho do treino.
Na Medicina Oriental Tradicional, vemos o corpo como um sistema interconectado de energia — o que chamamos de Qi. Quando vejo pacientes que dependem fortemente de pré-treinos baseados em estimulantes, geralmente vejo o mesmo padrão: um empréstimo de energia das reservas do corpo que, eventualmente, deve ser reembolsado, geralmente com fadiga, falta de sono ou depleção adrenal.
As alternativas naturais que vou compartilhar com você não são emprestadas — elas constroem. Este é o primeiro pilar, a Medicina, em sua forma mais verdadeira: o que você ingere deve deixá-lo mais forte, não esgotado.
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo, especialmente durante o exercício. Consumir carboidratos de digestão rápida, como bananas, aveia, tâmaras ou maçãs, antes de um treino fornece ao corpo a energia necessária para se sentir melhor durante todo o treino.
As bananas são, talvez, a fruta pré-treino mais perfeita. Elas são uma fonte portátil de carboidratos fáceis de digerir, fornecendo 27 gramas de carboidratos em uma fruta média.2 As bananas também são ricas em potássio, o que apoia a saúde muscular e nervosa.
A aveia rica em fibras é uma ótima fonte de carboidratos complexos, fornecendo uma fonte de energia de liberação lenta para exercícios prolongados ou treinamento de resistência. A aveia é rica em fibras solúveis, o que retarda a digestão dos carboidratos pelo corpo. Essa liberação constante de energia é perfeita para se abastecer antes de atividades de resistência mais longas, como correr ou andar de bicicleta.
Nos meses mais frios ou se você costuma ficar frio, recomendo aquecer a aveia e adicionar uma pequena pitada de canela ou gengibre. Na medicina oriental, os alimentos quentes são mais suaves para o sistema digestivo — o que chamamos de QI do baço e do estômago — e permitem que o corpo extraia energia com mais eficiência antes do treino.
As tâmaras oferecem carboidratos de fácil digestão que fornecem energia rápida ao corpo e aos músculos para impulsionar o treino. Eles são fáceis de pegar em qualquer lugar, não requerem preparação e geralmente são fáceis para o estômago.
Maçãs e manteiga de amendoim são uma combinação perfeita para resistência sustentada e níveis equilibrados de açúcar no sangue. As maçãs fornecem fibras e carboidratos, enquanto a manteiga de amendoim oferece algumas proteínas e gorduras saudáveis. Juntos, eles fornecem energia duradoura para o treino, além de proteínas para a recuperação.
Os nitratos dietéticos são convertidos em óxido nítrico no corpo. Essa molécula sinalizadora chave para a dilatação dos vasos sanguíneos melhora o fornecimento de oxigênio aos músculos e pode ajudar a melhorar a resistência.
O suco de beterraba é uma fonte bem estudada de nitratos que pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, a eficiência do exercício e a capacidade de resistência, permitindo que você se exercite por mais tempo antes da exaustão. Para obter os melhores efeitos, consuma suco de beterraba duas a três horas antes do exercício.3
O suco de romã contém antioxidantes que podem apoiar a circulação e reduzir o estresse oxidativo relacionado ao exercício. Ao proteger a degradação do óxido nítrico no corpo, o suco de romã pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular.4
Usados na medicina oriental há séculos, cogumelos cordyceps recentemente ganharam atenção por seu potencial de melhorar a resistência ao exercício e a capacidade aeróbica. Os cordyceps não são ricos em nitratos, mas podem aumentar o uso de oxigênio pelo corpo e estão relacionados a melhorias no VO2 máximo, na produção de energia e na saturação de oxigênio.5
Cordyceps ocupa um lugar particularmente especial em minha clínica. Em nossa linhagem, usamos Dong Chong Xia Cao — o nome clássico para cordyceps — por centenas de anos para tonificar os meridianos do pulmão e do rim, que juntos governam a respiração e nossas reservas mais profundas de vitalidade.
O que a pesquisa moderna está confirmando agora sobre o VO2 máximo e a utilização de oxigênio é algo que nossos ancestrais entenderam por meio da observação: o Cordyceps fortalece a capacidade do corpo de absorver e usar a respiração. Eu mesmo tomo isso, especialmente antes de treinos mais longos ou nos dias em que sei que precisarei de resistência contínua.
Folhas verdes como espinafre, rúcula e couve são naturalmente ricas em nitratos, fornecendo uma abordagem de alimentos integrais para aumentar o óxido nítrico. Incorpore folhas verdes em seu smoothie pré-treino para aumentar a ingestão desses nutrientes poderosos.
A cafeína continua sendo um dos melhoradores de desempenho mais eficazes e bem pesquisados, ajudando a diminuir a fadiga percebida, melhorar o estado de alerta e aumentar a resistência.6 Ao contrário dos pré-treinos comerciais que podem conter excesso de cafeína, outras misturas estimulantes e aromatizantes ou adoçantes adicionados, as fontes naturais de cafeína fornecem energia sem excesso de ingredientes.
O café é um conhecido auxiliar de desempenho esportivo que pode ajudar a aumentar a resistência, a força, o estado de alerta e os níveis de energia durante um treino.7 Tome café 45 a 60 minutos antes do treino para obter uma dose confiável de cafeína sem os aditivos frequentemente encontrados nos pós pré-treino com cafeína. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de cafeína a não mais do que 400 mg por dia.
O chá verde contém cafeína e L-teanina, um aminoácido que promove relaxamento sem sonolência. Para quem acha o café muito estimulante, o chá verde é uma ótima alternativa para manter a energia sem nervosismo.
Matcha é uma forma de chá verde em pó rica em antioxidantes, feita de folhas de chá inteiras. Como você consome as folhas reais quando bebe matcha, ele fornece uma fonte mais concentrada de cafeína e L-teanina do que o chá verde comum, com menos cafeína do que o café.8
Matcha é meu favorito pessoal, e não apenas por seus benefícios fisiológicos. O ato de preparar matcha é em si um pequeno ritual: bater, respirar, fazer uma pausa antes de beber. É aqui que o segundo e o terceiro pilares se encontram: o movimento começa muito antes de você levantar um peso ou dar o primeiro passo na trilha.
Tratar sua bebida pré-treino como um momento de presença, em vez de um abastecimento rápido, altera a qualidade do treinamento que se segue. Eu encorajo você a experimentar: prepare seu matcha lentamente e observe como seu corpo responde.
A nutrição pré-treino fornece o combustível que seu corpo precisa para um treino seguro e eficaz. Os alimentos que você ingere — ou não ingere — afetam diretamente seu desempenho atlético e sua recuperação. Obter carboidratos, proteínas e líquidos suficientes ajuda a garantir que você tenha a energia de que seu corpo precisa para se manter forte durante o treino, evitar lesões e se recuperar depois.9
Já se perguntou por que corredores de longa distância e outros atletas de resistência consomem carboidratos na noite anterior à corrida? Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, especialmente para exercícios de intensidade moderada a alta. Seu corpo armazena carboidratos extras como glicogênio nos músculos e no fígado para uso como energia rápida quando necessário.
Obter proteína adequada pode ajudar a reduzir a degradação muscular durante o treinamento prolongado e apoiar a reparação muscular após um treino intenso.
Quando pensamos em nutrição pré-treino, geralmente pensamos em alimentos. Mas a hidratação é igualmente importante. A hidratação adequada apoia a circulação e ajuda a regular a temperatura corporal. Também pode ajudar a prevenir cólicas, tonturas e fadiga.10 Se você estiver se exercitando em um clima quente ou suar muito, considere adicionar eletrólitos à sua água para repor minerais importantes perdidos pelo suor.
Qual é a melhor hora para consumir seus alimentos e bebidas antes do treino? Isso depende da intensidade do seu treino e do que você planeja comer ou beber.
Se você tiver algumas horas antes do treino, desfrute de uma refeição balanceada com alimentos integrais. O consumo de carboidratos complexos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura saudável pode ajudar a manter o desempenho várias horas depois, sem causar desconforto digestivo durante o exercício.
Cerca de 60 a 90 minutos antes do exercício, escolha alimentos mais leves e fáceis de digerir que forneçam carboidratos e pequenas quantidades de proteína. Mantenha a gordura e a fibra no mínimo.
Beba bastante água e outros líquidos antes e durante o treino para se manter bem hidratado. Começar um treino, mesmo que ligeiramente desidratado, reduz a força, a potência e a resistência de alta intensidade.10
Há mais uma peça que eu sempre adiciono para meus pacientes, que é o terceiro pilar: mentalidade. Antes de começar qualquer treino, reservo um único minuto de silêncio para definir uma intenção — não uma meta como um número em uma barra, mas uma qualidade que quero trazer ao meu movimento naquele dia. Estabilidade. Paciência. Força.
Essa prática taoísta de yi, ou intenção focada, transforma o exercício de algo que você faz com seu corpo em algo que você faz com ele. Nenhum alimento, bebida ou suplemento pode substituir esse momento de consciência, e descobri que isso faz com que todo o resto funcione melhor.
A água é essencial para a hidratação e o desempenho, mas não fornece carboidratos, proteínas, cafeína ou outros nutrientes que possam apoiar a produção de energia, que são especialmente importantes para exercícios mais longos ou de alta intensidade. Para exercícios mais curtos ou de baixa intensidade, a água sozinha pode ser suficiente.
Sim, alternativas naturais de pré-treino podem efetivamente apoiar o desempenho do exercício quando adequadamente cronometradas e equilibradas, especialmente para condicionamento físico geral. Os produtos comerciais podem oferecer conveniência, mas não são necessários para a maioria das pessoas.
Foi demonstrado que a cafeína aumenta o desempenho quando consumida em uma dose de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de duas xícaras de café para muitos. No entanto, consumir demais pode causar aumento da frequência cardíaca, problemas digestivos e nervosismo. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de cafeína a não mais do que 400 mg por dia para adultos saudáveis (menos para pessoas grávidas ou amamentando).
Os alimentos do dia a dia são alternativas naturais eficazes às fórmulas comerciais de pré-treino. Bananas, aveia, tâmaras, torradas com mel e maçãs são ótimas fontes de carboidratos para energia. Café e chá fornecem cafeína para melhorar a resistência. Suco de beterraba rico em nitrato e folhas verdes podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos.
Sono adequado, refeições balanceadas, hidratação e ingestão estratégica de carboidratos podem melhorar naturalmente os níveis de energia. Muitas pessoas acham que não precisam de suplementos pré-treino comerciais, uma vez que os hábitos básicos são otimizados.
As opções pré-treino de alimentos naturais e integrais são auxiliares eficazes para abastecer seu corpo e melhorar o desempenho atlético. Carboidratos de fácil digestão, como banana, aveia e tâmaras, fornecem combustível sustentado durante os treinos. Beterrabas ricas em nitrato e folhas verdes ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos. E fontes naturais de cafeína, como café, chá e matcha, oferecem um aumento de energia confiável sem exagerar na cafeína.
Ao priorizar a nutrição balanceada, o tempo adequado, a hidratação e a recuperação, você pode aumentar seu desempenho atlético e se sentir melhor durante os treinos, sem misturas comerciais caras. Experimentar alternativas naturais de pré-treino pode ajudar a estimular seus treinos e, ao mesmo tempo, apoiar a saúde e o desempenho a longo prazo.
Acima de tudo, quero deixar você com isso: a maneira como você se prepara para o treino é um reflexo de como você se cuida em todas as outras áreas da vida. Quando você nutre seu corpo com alimentos reais (medicamentos), se move com consciência (movimento) e traz intenção ao que faz (mentalidade), o treinamento se torna mais do que um exercício — ele se torna uma prática diária de se construir, uma respiração e uma repetição por vez. Esse é o cerne da sabedoria que foi transmitida pela minha família por nove gerações, e é o que espero que você leve para o próximo treino e o seguinte.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
