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Minha recomendação geral em relação a suplementos é garantir que sua base nutricional esteja sólida. Além de uma dieta que promove a saúde, acredito que os seguintes suplementos essenciais são importantes como abordagens fundamentais para a longevidade:
O mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) é um nutriente de longevidade de próxima geração que demonstrou aumentar de forma segura e eficaz os níveis de NAD +, uma coenzima vital envolvida em muitos processos celulares, incluindo produção de energia, reparo celular e otimização da função celular geral.
Como os níveis de NAD+ caem com o envelhecimento, o apoio a níveis saudáveis de NAD+ está surgindo como parte de uma estratégia de promoção da longevidade e da saúde celular.
Apoiado por ensaios humanos randomizados e controlados por placebo, o NMN pode ajudar a aumentar a função mitocondrial, a energia celular, a eficiência metabólica, e as moléculas antienvelhecimento no corpo conhecidas como sirtuínas. Esses efeitos podem se traduzir em melhor desempenho físico, melhor função metabólica e mudanças favoráveis nos marcadores biológicos.
A combinação de coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ) é fundamental para otimizar a função mitocondrial, que é fundamental para a longevidade. A CoQ10 é muito conhecida, mas a PQQ está apenas começando a se tornar mais popular. O PQQ é um poderoso antioxidante que protege especificamente contra danos mitocondriais e exerce outras ações importantes críticas para a função mitocondrial. Ela também promove a produção espontânea de novas mitocôndrias dentro de células em envelhecimento, um processo conhecido como biogênese mitocondrial.
As mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia de nossas células. A diminuição da função mitocondrial é um grande fator no envelhecimento, na diminuição da função cognitiva e na memória ruim. Melhorar a função mitocondrial requer quatro considerações principais:
Um dos compostos mais importantes a ser produzido por todas as células do corpo é a glutationa. As células usam esse valioso composto para se protegerem de danos e para auxiliar na desintoxicação de compostos prejudiciais.
A glutationa é uma pequena molécula de proteína composta pelos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina. Mais de 100 anos de pesquisa e mais de 100.000 artigos científicos estabeleceram a manutenção dos níveis de glutationa celular como uma das chaves mais importantes para manter a função celular adequada e a saúde imunológica, além de apoiar um processo de envelhecimento saudável.
As abordagens suplementares mais populares para aumentar os níveis de glutationa são tomar glutationa (GSH) ou N-acetilcisteína (NAC). A dosagem típica para suplementação oral de GSH reduzido é de 250 a 1.000 mg por dia. Para NAC, a dosagem é geralmente de 500 a 1.000 mg por dia.
Outra molécula antienvelhecimento que se comporta de forma semelhante à glutationa é a ergotioneína (ERGO), um aminoácido natural único encontrado em muitos alimentos, mas de longe a fonte alimentar mais rica são os cogumelos. O ERGO exerce várias ações biológicas que protegem e melhoram a função celular, incluindo atuar como antioxidante, regulador da inflamação e auxiliar na desintoxicação. Há evidências emergentes de que dietas ricas em ERGO exercem esses efeitos protetores e promovem a longevidade. Por essas razões, ERGO tem sido chamada de “vitamina da longevidade”.
Evidências mostram que o ERGO pode apoiar as defesas naturais do corpo contra danos oxidativos, promover uma resposta inflamatória saudável e apoiar a função mitocondrial, todas importantes para manter a saúde cognitiva em idosos. Os níveis de ERGO foram significativamente menores em idosos frágeis em comparação com idosos não frágeis. Outro estudo mostrou que níveis mais altos de ERGO estavam associados à preservação da marcha (forma de caminhar). Uma perturbação na marcha é um sinal comum do envelhecimento.
O ERGO demonstrou reduzir o estresse oxidativo em praticamente todos os tecidos e tipos celulares estudados. Isso representa um efeito antienvelhecimento sistêmico.
Como os cogumelos são de longe a principal fonte dietética, se uma pessoa não está consumindo cogumelos regularmente, ela provavelmente está deficiente em ERGO e pode se beneficiar de um suplemento de ERGO.
Resveratrol é um composto polifenólico encontrado em baixas dosagens em uvas (somente na casca), vinho tinto, amendoim e mirtilos. A maioria dos suplementos de resveratrol utiliza a planta reynoutria japonica (polygonum cuspidatum) como fonte. O resveratrol melhora a autofagia e apoia uma resposta inflamatória saudável no cérebro. Como resultado, o resveratrol melhorou o humor, a cognição mental e os resultados em medidas de atividades diárias em adultos mais velhos. A melhoria da autofagia é provavelmente um dos principais motivos.
Espermidina é um aminoácido dietético produzido no corpo humano. Como o nome sugere, a espermidina é muito importante para a função do esperma, mas também desempenha um grande papel nas células de todo o corpo e como um composto anti-envelhecimento. A espermidina apoia o processo de envelhecimento, melhorando a autofagia e a função das mitocôndrias. A suplementação com espermidina demonstrou prolongar a vida útil em modelos de envelhecimento e em camundongos. Em humanos, manter níveis mais altos de espermidina ao longo da vida parece contribuir para uma vida mais longa e promover a melhoria da função cognitiva.
A suplementação de creatina é outro importante suplemento de longevidade. Numerosos estudos clínicos em humanos demonstraram que a suplementação de creatina em homens e mulheres produz melhor força muscular e aumento da massa muscular. Ele também suporta uma resposta inflamatória saudável, ajuda a apoiar as defesas antioxidantes do corpo e promove a saúde óssea. Ele também exerce efeitos positivos na saúde cerebral e nos escores de humor. Manter a massa muscular também é uma meta importante em qualquer plano de longevidade. Quando a maioria das pessoas atinge a idade de 80 anos, sua massa muscular é um pouco mais da metade do que era na casa dos vinte. A recomendação geral de dosagem é de 3 a 5 gramas de creatina após o exercício.
Se você tem um controle deficiente do açúcar no sangue, a forma mais importante de combater o envelhecimento e promover a longevidade é seguir estratégias de dieta e suplementação para melhorar o controle do açúcar no sangue.
O composto vegetal berberina mostrou benefícios consideráveis em s, mantendo níveis saudáveis de açúcar no sangue já dentro da faixa normal em ensaios clínicos duplo-cegos em humanos. Pode ser um importante suplemento antienvelhecimento e longevidade para quem lida com a glicosilação excessiva.
Um suplemento de óleo de peixe de qualidade farmacêutica e de alta qualidade que fornece um total combinado de 1.000 a 2.000 mg de EPA+DHA é uma estratégia diária essencial de longevidade. Os resultados do estudo DO-HEALTH, um grande ensaio clínico europeu que investigou os efeitos da vitamina D3, dos ácidos graxos ômega-3 e de um programa de exercícios em casa no envelhecimento saudável em idosos, descobriram que os ácidos graxos ômega-3 (1.000 mg por dia) e vitamina D3 (2.000 UI por dia) diminuíram significativamente o envelhecimento biológico em aproximadamente 2,9 a 3,8 meses durante o estudo de três anos. E enquanto o ômega-3 sozinho reduziu o envelhecimento biológico nas três medidas do envelhecimento biológico, a combinação de ômega-3, vitamina D3 e exercícios produziu o maior efeito, sugerindo um possível benefício sinérgico.
A cúrcuma é um antioxidante à base de plantas. Para benefícios de anti-envelhecimento e longevidade, considere tomar curcumina, o composto ativo encontrado na cúrcuma (Curcuma longa). A curcumina exerce uma infinidade de efeitos que combatem o envelhecimento e promovem a longevidade, mas é sua capacidade de apoiar uma resposta inflamatória saudável que a torna tão importante. Esses efeitos benéficos foram observados em estudos clínicos que mostram que certas preparações de curcumina (principalmente Theracurmin®, Meriva® e C3 Complex®) produzem efeitos positivos no apoio à saúde cerebral durante o envelhecimento, promovendo a saúde das articulações e melhorando o metabolismo.
A autofagia é o processo celular de limpeza para eliminar resíduos celulares, detritos, microorganismos e compostos indesejados. O aumento da autofagia já foi encontrado em pessoas centenárias de saúde excepcional e parece ser um alvo essencial para ter uma vida mais longa e saudável.
Para melhorar a autofagia, é importante reduzir a formação excessiva de lixo celular, reduzir a inflamação e apoiar a função mitocondrial. Aqui estão algumas das principais práticas de estilo de vida para apoiar esses objetivos:
O envelhecimento acelerado é caracterizado por vários fatores, incluindo inflamação crônica de baixo grau, função mitocondrial reduzida, glicosilação excessiva e outros sinais de dano celular. Todos esses fatores estão inter-relacionados.
Normalmente, à medida que as pessoas envelhecem, há um aumento na inflamação e um declínio nos números e funções mitocondriais. Essa combinação resulta no acúmulo de detritos celulares. Com energia suficiente, as células podem eliminar esses resíduos celulares por meio da autofagia. Mas com a diminuição da função mitocondrial e da produção de energia, os detritos celulares não são eliminados pela autofagia e, como resultado, são outro grande gatilho da inflamação crônica.
Em muitos casos, os seguintes fatores são os contribuintes subjacentes às duas principais causas de morte, a saber, doenças cardíacas e câncer.
Como o cérebro é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo, os efeitos do envelhecimento podem atingi-lo fortemente. Embora a idade possa afetar a cognição, a perda de memória não é inevitável. Medidas podem ser tomadas para apoiar e manter a saúde do cérebro ao longo da vida.
Jovens ou idosos, nosso estado nutricional desempenha um papel vital na determinação de quão bem nosso cérebro funciona. Também é importante ressaltar que há uma conexão muito forte entre a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro. Não é de surpreender que muitas das mesmas estratégias de dieta, estilo de vida e suplementos para apoiar a saúde do coração tenham o benefício adicional (direta ou indiretamente) de apoiar a saúde do cérebro.
Alcançar uma longevidade saudável não é encontrar uma única solução mágica, mas sim aproveitar o notável poder da sinergia. A combinação de uma dieta rica em nutrientes, um estilo de vida ativo e suplementos direcionados e apoiados pela ciência, como NMN, CoQ10 e ômega-3, oferece a estratégia mais potente para retardar o processo de envelhecimento.
O objetivo não é apenas viver mais, mas viver melhor, imitando os “Superidosos” que vivenciam um envelhecimento gracioso e saudável com vitalidade física e mental sustentada.
Comece adotando hábitos de vida saudáveis, garantindo que suas necessidades nutricionais básicas sejam atendidas e, em seguida, explore esses principais suplementos de longevidade. No entanto, sempre consulte seu profissional da área de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de suplementos para garantir que seja adequada às suas necessidades individuais de saúde.
Referências:
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