Melhores Suplementos para Longevidade e Anti-envelhecimento

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 17 09 2024

Melhore sua vitalidade e bem-estar com os melhores suplementos dietéticos cientificamente comprovados para desacelerar o processo de envelhecimento e promover a longevidade.

O que Contribui para a Longevidade?

Os maiores fatores que contribuem para a longevidade são a dieta, o estilo de vida, fatores genéticos, sociais e ambientais.¹

A obesidade, o controle inadequado do açúcar no sangue, o tabagismo e o abuso de álcool contribuem significativamente para uma morte precoce. Em muitos casos, esses fatores são os principais responsáveis pelas duas maiores causas de morte: doenças cardíacas e câncer.

O que Causa o Envelhecimento?

Existem muitas teorias sobre o que causa o envelhecimento, no entanto, essencialmente existem dois tipos.

Teoria Programada vs. Teoria do Dano

As teorias programadas acreditam que existe algum tipo de relógio genético que determina quando a velhice começa, enquanto as teorias do dano acreditam que o envelhecimento é resultado de danos cumulativos às células e materiais genéticos. O envelhecimento humano é provavelmente o resultado tanto de um relógio genético quanto de danos celulares.

Uma das teorias programadas mais populares do envelhecimento é a teoria do encurtamento dos telômeros. Os telômeros são segmentos de extremidade do DNA (nosso material genético). Cada vez que uma célula se replica, um pequeno pedaço de DNA é retirado do telômero, que fica mais curto. Quanto mais curto o telômero fica, mais isso afeta a expressão gênica. O resultado da alteração na expressão gênica é a suscetibilidade ao envelhecimento celular.

A teoria do dano mais popular é a teoria dos radicais livres do envelhecimento. Essa teoria sustenta que o dano causado pelos radicais livres contribui para o envelhecimento e doenças associadas à idade. Radicais livres são moléculas altamente reativas que podem se ligar e destruir compostos celulares. Os radicais livres podem ser derivados do nosso ambiente (luz solar, raios X, radiação, produtos químicos), alimentos ou bebidas ingeridas, ou produzidos dentro de nossos corpos durante reações químicas. Os antioxidantes são compostos que bloqueiam os radicais livres ou o dano oxidativo.

Teoria da Glicosilação

Outra teoria a destacar é a teoria da glicosilação. Essa teoria envolve moléculas de açúcar no sangue que se ligam às proteínas celulares, levando à disfunção das proteínas. A glicosilação excessiva forma produtos finais de glicação avançada (AGEs), causando inativação enzimática, danos às proteínas, enfraquecimento da função imunológica e aumento do risco de doenças autoimunes. AGEs, como os radicais livres, estão ligados a doenças crônicas. Dietas ricas em açúcar e diabetes promovem a glicosilação, contribuindo para o encurtamento dos telômeros.

Uma medida popular de controle do açúcar no sangue e do grau de glicosilação no corpo é a medição de A1C no sangue, que mede a porcentagem de hemoglobina glicosilada nas células vermelhas do sangue. Se você tem controle inadequado do açúcar no sangue ou A1C elevado, a forma mais importante de combater o envelhecimento e promover a longevidade é seguir estratégias dietéticas e de suplementação para melhorar o controle do açúcar no sangue. O composto vegetal berberina demonstrou consideráveis benefícios no suporte ao controle do açúcar no sangue em ensaios clínicos duplo-cegos em humanos e pode ser um importante suplemento de anti-envelhecimento e longevidade para aqueles que lidam com glicosilação excessiva.^2,3

O que Acelera o Envelhecimento?

O envelhecimento acelerado é caracterizado por vários fatores, incluindo inflamação crônica de baixo grau, função mitocondrial reduzida, glicosilação excessiva e outros sinais de danos celulares. Todos esses fatores estão inter-relacionados.

Normalmente, à medida que as pessoas envelhecem, há um aumento na inflamação e um declínio no número e na função mitocondrial. Essa combinação resulta no acúmulo de detritos celulares. Com energia suficiente, as células podem eliminar esses resíduos celulares por meio da autofagia. Mas com a função mitocondrial e a produção de energia diminuídas, os resíduos celulares não são eliminados por meio da autofagia e, como resultado, são outro grande gatilho para a inflamação crônica.

A Perda de Memória é Inevitável com o Envelhecimento?

Absolutamente não. Como o cérebro é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo, os efeitos do envelhecimento podem atingi-lo fortemente. Mas medidas podem ser tomadas não apenas para parar a perda de memória e o declínio mental, mas também para revertê-los até certo ponto. Com pouca ou muita idade, nossa situação nutricional tem um papel crucial sobre a eficácia com a qual nosso cérebro funciona. Também é importante ressaltar que há uma conexão muito forte entre a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro. Não é surpreendente que muitas das mesmas estratégias dietéticas, de estilo de vida e suplementação para apoiar a saúde cardíaca também tenham o benefício adicional (direto ou indireto) de apoiar a saúde cerebral.

Melhores Suplementos para Longevidade e Anti-envelhecimento

Minha recomendação geral em relação a suplementos é garantir que sua base nutricional esteja sólida. Além de uma dieta promotora de saúde, acredito que os seguintes suplementos-chave são importantes como abordagens fundamentais para o anti-envelhecimento e longevidade:

Multivitamínico: uma fórmula de vitamina e mineral múltipla de alta potência para fornecer uma "apólice de seguro" nutricional que todos os micronutrientes essenciais sejam fornecidos em quantidades suficientes.
Vitamina D: vitamina D3 extra, pois a deficiência é muito comum (pelo menos 50% da população geral). Níveis mais elevados de vitamina D3 estão associados a uma diferença de 5 anos no comprimento dos telômeros.6 Isso significa que uma mulher de 70 anos com níveis mais altos de vitamina D3 teria uma idade biológica de 65 anos Tome uma dosagem diária de 2.000 a 5.000 UI de D3.
Ômega-3: um suplemento de óleo de peixe de nível farmacêutico, de alta qualidade, suficiente para fornecer um total combinado de 1.000 a 2.000 mg de EPA+DHA diariamente.
Cúrcuma: um antioxidante à base de plantas. Para benefícios de anti-envelhecimento e longevidade, considere tomar curcumina, o composto ativo encontrado na cúrcuma (Curcuma longa). A curcumina exerce uma multiplicidade de efeitos que combatem o envelhecimento e promovem a longevidade, mas são seus efeitos profundos na inflamação que a tornam tão importante. Esses efeitos benéficos foram observados em estudos clínicos que mostram que certas preparações de curcumina (mais notavelmente Theracurmin®, Meriva® e C3 Complex®) produzem efeitos positivos na proteção contra o envelhecimento cerebral, promovendo a saúde das articulações e melhorando o metabolismo.⁷

Para construir sobre essa base, eu recomendaria focar em suplementos que apoiem a glutationa, melhorem a função mitocondrial, exerçam um efeito positivo na autofagia e reduzam a inflamação silenciosa.

Quais Suplementos Dão Suporte à Glutationa?

Um dos compostos mais importantes a ser produzido por todas as células do corpo é a glutationa. As células usam esse valioso composto para se protegerem de danos e para auxiliar na desintoxicação de compostos prejudiciais.

A glutationa é uma pequena molécula de proteína composta pelos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina. Mais de 100 anos de pesquisa, mais de 100.000 artigos científicos estabeleceram a manutenção dos níveis celulares de glutationa como uma das chaves mais importantes para manter a função celular adequada, a saúde imunológica e desacelerar o processo de envelhecimento.⁸

As abordagens suplementares mais populares para aumentar os níveis de glutationa são tomar glutationa (GSH) ou N-acetilcisteína (NAC).^8,9 A dosagem típica para suplementação oral de GSH reduzido é de 250 a 1.000 mg diariamente. Para NAC, a dosagem é geralmente de 500 a 1.000 mg diariamente.

Outra molécula anti-envelhecimento que se comporta de maneira semelhante à glutationa é a ergotionina (ERGO), um aminoácido único que ocorre naturalmente em todos os alimentos, mas de longe a fonte dietética mais rica são os cogumelos. A ERGO exerce várias ações biológicas que protegem e melhoram a função celular, incluindo agir como antioxidante, regulador da inflamação e auxiliar na desintoxicação. Há evidências emergentes de que dietas ricas em ERGO exercem esses efeitos protetores e promovem a longevidade. Por essas razões, o ERGO tem sido chamado de “vitamina da longevidade.”^10,11

Evidências mostram que o ERGO pode proteger contra danos oxidativos, inflamação e diminuição da função mitocondrial associada ao declínio cognitivo em idosos.^12,13 Os níveis de ERGO eram significativamente mais baixos em idosos frágeis em comparação com idosos não frágeis.¹⁴ E outro estudo mostrou que níveis mais altos de ERGO estavam associados à preservação do andar (modo de caminhar).¹⁵Perturbações no andar são um sinal comum de envelhecimento.

O ERGO demonstrou reduzir o estresse oxidativo em praticamente todos os tecidos e tipos celulares estudados. Isso representa um efeito anti-envelhecimento sistêmico.¹²

Como os cogumelos são de longe a principal fonte dietética, se uma pessoa não está consumindo cogumelos regularmente, ela provavelmente está deficiente em ERGO e pode se beneficiar de um suplemento de ERGO.

Quais Suplementos Melhoram a Função Mitocondrial?

As mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia de nossas células. A diminuição da função mitocondrial é um grande fator no envelhecimento, na diminuição da função cognitiva e na memória ruim. Melhorar a função mitocondrial requer quatro considerações principais:

Fornecer todos os nutrientes essenciais
Utilizar estimuladores mitocondriais
Melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue
Melhorar os processos de desintoxicação
Reduzir a exposição a fatores prejudiciais (por exemplo, toxinas)

Em relação ao uso de estimuladores mitocondriais, um bom ponto de partida é a combinação de coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ). Essa combinação produz melhores resultados em comparação com tomá-los separadamente. A CoQ10 é muito conhecida, mas a PQQ está começando a se popularizar. A PQQ é um poderoso antioxidante que protege especificamente contra danos mitocondriais, além de exercer outras ações importantes críticas para a função mitocondrial. Ela também promove a geração espontânea de novas mitocôndrias dentro das células envelhecidas, um processo conhecido como biogênese mitocondrial.^11,16-18

Como a Autofagia Pode Ser Melhorada?

A autofagia é o processo celular de limpeza para eliminar resíduos celulares, detritos, microorganismos e compostos indesejados. A autofagia aprimorada foi encontrada em humanos centenários excepcionalmente saudáveis e parece ser um alvo-chave para viver uma vida mais saudável e longa.¹⁹

Para melhorar a autofagia, é importante reduzir a formação de resíduos celulares excessivos, reduzir a inflamação e apoiar a função mitocondrial.⁵ Aqui estão algumas das principais medidas gerais para apoiar esses objetivos:

Exercício, movimento corporal e respiração diafragmática são fatores chave que mantêm a autofagia funcionando adequadamente na eliminação de detritos celulares e combate ao envelhecimento.
Comer uma dieta saudável rica em frutas e vegetais coloridos, bem como em nozes e sementes, e adequada em proteínas.
Evitar açúcar e consumo excessivo de carboidratos e calorias.
Jejum intermitente – um método popular é um jejum diário de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.
Consumir regularmente superalimentos como spirulina e outros vegetais verdes, cacau cru, frutas vermelhas, chá verde (particularmente matcha), etc.
Use temperos! Além de tomar curcumina como suplemento, use outras especiarias e ervas liberalmente na dieta para aproveitar todos os seus benefícios no combate à inflamação e proteção das mitocôndrias.

Vários suplementos alimentares mencionados acima melhoram a autofagia, incluindo curcumina, vitamina D3, óleos de peixe, NAC, ERGO e CoQ10. Outros suplementos alimentares que promovem a autofagia incluem resveratrol e spermidina.^20-22

O resveratrol é um composto polifenólico encontrado em baixas dosagens em uvas (somente na pele), vinho tinto, amendoins e mirtilos. A maioria dos suplementos de resveratrol utiliza a planta reynoutria japonica (polygonum cuspidatum) como fonte. O resveratrol melhora a autofagia e reduz os marcadores de inflamação cerebral associados ao envelhecimento e à função mental deficiente em adultos mais velhos. Como resultado, o resveratrol melhorou o humor, a cognição mental e os resultados em medidas de atividades diárias em adultos mais velhos. Em outras palavras, ajudou-os a agir e se sentir mais jovens. A melhoria da autofagia é provavelmente uma das razões principais.^23-25

A espermidina é um aminoácido dietético produzido no corpo humano. Como o nome sugere, a espermidina é muito importante para a função do esperma, mas também desempenha um grande papel nas células de todo o corpo e como um composto anti-envelhecimento. A espermidina combate o processo de envelhecimento, melhorando a autofagia e a função das mitocôndrias. A suplementação com espermidina demonstrou prolongar a vida útil em modelos de envelhecimento e em camundongos. Em humanos, manter níveis mais altos de espermidina ao longo da vida parece contribuir para uma vida mais longa e promover uma função cognitiva melhorada.^26-28

Conclusão

Um dos efeitos notáveis de uma estratégia abrangente de anti-envelhecimento e longevidade é o poder da sinergia. Os efeitos sinérgicos de uma infinidade de estratégias de estilo de vida e dieta para retardar o processo de envelhecimento e promover a longevidade não podem ser subestimados.

Algumas investigações científicas recentes se concentraram em adultos mais velhos chamados de "Super Agers" que estão envelhecendo graciosamente com maior funcionamento mental e físico em comparação com a norma. Eles estão experienciando “envelhecimento saudável e gracioso e longevidade prolongada.” E esse é talvez o objetivo mais desejado para todos à medida que avançam na vida. Isso pode ser melhor alcançado adotando uma dieta saudável e um estilo de vida junto com o uso de suplementos dietéticos que promovem o anti-envelhecimento e a longevidade.

As principais estratégias de anti-envelhecimento com suplementos dietéticos envolvem abordar fatores como encurtamento de telômeros, danos por radicais livres, glicosilação e função mitocondrial para retardar o envelhecimento e promover a longevidade.

Manter a massa muscular também é um objetivo importante em qualquer plano de anti-envelhecimento. Quando a maioria das pessoas atinge a idade de 80 anos, sua massa muscular é um pouco mais da metade do que era na casa dos vinte anos. O grau de perda de massa muscular está associado a uma expectativa de vida significativamente mais curta, diminuição da vitalidade, equilíbrio ruim, velocidade de caminhada mais lenta, mais quedas e fraturas aumentadas. O exercício, particularmente o treinamento de força, é importante, juntamente com estratégias nutricionais como suplementos em pó de proteína e creatina.^4,5

Referências: