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Você precisa de uma forcinha ocasional em diversas áreas da vida para manter as coisas funcionando bem. Você faz manutenção regular no seu carro para evitar problemas maiores. Uma consulta periódica com um massagista evita que desenvolva lesões. E o mesmo tipo de ajuste pode ser feito com seus hábitos alimentares.
Não existe uma única maneira correta de abordar a nutrição. Um conjunto de hábitos positivos que se encaixem com seu estilo de vida pode ajudar você a progredir em relação a seus objetivos. Perda de peso, melhoria da saúde médica, desempenho esportivo e sono ainda melhor são alguns resultados que você pode observar ao alterar seus hábitos nutricionais.
Se você quer melhorar seus hábitos nutricionais, veio ao lugar certo. Modificar toda a sua abordagem nutricional pode parecer desesperador, mas saiba que pequenas mudanças podem se somar. Nenhuma pílula mágica pode melhorar os hábitos nutricionais que você pratica há anos, mas com essas sugestões, você pode tomar medidas gerenciáveis para comer melhor.
O açúcar adicionado pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos—muitas vezes você pode nem perceber que eles contêm açúcar. Embora alimentos assados, refrigerantes e doces sejam fontes óbvias de adição de açúcar, molhos, temperos, condimentos e pães são fontes menos conhecidas de açúcar na dieta americana.
Pesquisas sugerem que a adição de açúcar pode aumentar o risco para muitos problemas de saúde. Ganho de peso, hipertensão arterial, doença hepática gordurosa e diabetes são algumas condições documentadas associadas à alta ingestão de açúcar. Além disso, cada uma dessas condições aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame. Por esses e outros motivos, monitorar a quantidade de açúcar adicionado que você ingere é essencial.
A American Heart Association recomenda não mais do que 150 calorias de açúcar adicionado por dia para homens e 100 calorias por dia para mulheres.
Se sua ingestão atual de açúcar adicionado exceder essas diretrizes, existem algumas maneiras simples de reduzir o açúcar adicionado em sua dieta. Adoçantes sem calorias, como estévia, fruta de mongee alulose, são ótimas opções que fornecem doçura com poucas calorias e sem adição de açúcar. Cada um deles pode ser usado para adoçar bebidas, como café ou chá, e também pode ser usado para assar e cozinhar.
Você também pode reduzir seu consumo de açúcar reduzindo pela metade o consumo de alimentos adoçados. Se você come dois cookies toda noite, tente comer apenas um. Se você usa duas colheres de sopa de açúcar no seu café toda manhã, tente diminuir para uma.
As fibras são nutrientes encontrados em alimentos vegetais de todos os tipos. Embora as fibras tenham muitos benefícios, um dos mais conhecidos é habilidade de aumentar a saciedade. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito após uma refeição cheia de fibras e menos propenso a comer demais e comer alimentos de menor qualidade ao longo do dia.
Suplementos de fibra estão disponíveis em forma de cápsula e goma que podem ser facilmente incorporados ao seu dia. Você também pode adicionar formas em pó ao seu smoothie favorito ou a um copo de água para aumentar rapidamente a ingestão.
Os suplementos são ótimos, mas escolher alimentos ricos em fibras é uma solução ainda melhor. Você pode aumentar a fibra em sua dieta comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e legumes. Grãos integrais vêm em uma grande variedade, incluindo aveia, quinoae biscoitos, só para citar algumas opções. Frutas secas são outro alimento cheio de fibras que pode ser facilmente consumido em qualquer lugar para um lanche rápido ou adição a uma refeição.
Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais ricos em fibras. Eles podem ser facilmente incorporados a saladas, sopas e pratos de acompanhamento para obter refeições ricas em fibras. Por fim, nozes e sementes são uma fonte conveniente de fibra, pois podem ser consumidas em qualquer lugar ou adicionadas a várias refeições e lanches como fonte de fibra sem preparação.
Assim como as fibras, as proteínas também são nutrientes que saciam e podem evitar o consumo excessivo de alimentos e petiscos. A proteína serve como um alicerce para músculos, ossos, pele e até sangue, e alguns alimentos ricos em proteínas também são ricos em nutrientes importantes, como ferro e zinco.
Para maximizar os benefícios para a saúde muscular e a saciedade, concentre-se em distribuir uniformemente a ingestão de proteína nas refeições, em vez de consumir a maior parte no jantar. A distribuição de proteína ajuda a estimular continuamente a síntese proteica muscular, o processo pelo qual seu corpo constrói e repara o tecido muscular. Obter aproximadamente 20-40 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição principal é uma estratégia mais eficaz para manutenção e crescimento muscular do que uma ingestão diária distorcida.
Alimentos de origem vegetal e animal contêm proteína, portanto, fontes de proteína estão disponíveis independentemente de suas preferências alimentares. Nozes e sementese manteiga de nozessão fontes vegetais de proteína que não requerem preparação, podem ser incorporadas em refeições e lanches e são perfeitas quando você precisa de algo em qualquer lugar.
Peixes enlatados e embalados, incluindo salmão e atum, são outra forma de proteína sem preparação que pode ser apreciada de várias maneiras. Combine com purê de abacate e sirva com biscoitos, ou adicione diretamente a uma cama de alface para facilitar a inspiração da refeição.
Se você gosta de tomar café da manhã correndo, proteína em pó misturada com frutas é uma opção fácil e balanceada.
Esteja atento às porções: Ao servir suas refeições, certifique-se de que suas porções sejam apropriadas. Como guia geral, certifique-se de que sua porção de proteínas seja do tamanho da palma da sua mão, sua porção de carboidratos não seja maior do que o tamanho do seu punho e seu prato ou tigela tenha pelo menos uma xícara de frutas e vegetais.
Incorpore uma variedade de plantas: Além de obter frutas e vegetais suficientes, procure comer uma grande diversidade de diferentes alimentos vegetais a cada semana. Cada planta contém fibras e fitonutrientes exclusivos que alimentam diferentes bactérias benéficas em seu intestino. Um microbioma intestinal mais diversificado está fortemente ligado a uma melhor saúde imunológica e bem-estar geral. Tente incorporar 30 ou mais tipos diferentes de plantas por semana, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes, legumes e ervas.
Quando estamos focados em completar nossas tarefas diárias, pode ser tentador ficar muito tempo sem comer. Embora possa parecer que pular refeições e lanches seja uma solução para a perda de peso, fazer isso pode tornar mais difícil atingir seus objetivos. Comer porções apropriadas de alimentos de alta qualidade ao longo do dia beneficia seus objetivos de perda de peso e garante que obtenha nutrientes suficientes para atingir as necessidades do seu corpo. Para garantir que você não pule refeições, mantenha alimentos estáveis à mão para opções rápidas.
Uma barra de proteína com frutas frescas, uma porção de salmão ou atum com biscoitos e um punhado de cenouras pequenas, ou uma maçã com manteiga de nozes e um pedaço de carne seca ao lado são apenas três refeições rápidas que podem ser preparadas em questão de segundos. Procure comer dentro de uma hora depois de acordar e a cada três a quatro horas ao longo do dia, terminando sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Você pode ficar surpreso ao saber que a hidratação pode impactar seus hábitos alimentares. Quando você está desidratado, pode ter mais desejo por alimentos com amido e sal, que promovem o armazenamento de água no corpo. Você pode notar menos desejos por comida e maior saciedade quando estiver bem hidratado.
Manter uma garrafa de água recarregável à mão é uma solução fácil para ajudá-lo a beber mais água. Você também pode contar outras bebidas sem cafeína e sem açúcar em sua ingestão diária total de líquidos. Chá de ervas e água com gás são excelentes fontes de hidratação. Você pode até mesmo adicionar intensificadores de sabor à sua água para estimular um maior consumo de líquidos.
Anotar o que você come e bebe diariamente também pode beneficiar seus hábitos nutricionais de modo geral. Seja usando um aplicativo para acompanhar seu consumo ou manter um diário alimentar em um papel ao longo do dia, o acompanhamento visual pode ajudar você a identificar áreas nas quais se dá bem, ou partes da sua dieta que podem melhorar. Embora rastreadores detalhados que calculam calorias e gramas de nutrientes possam ser úteis para alguns, outros consideram esse nível de detalhe impressionante.
A boa notícia é que qualquer nível de rastreamento, seja apenas anotando a comida e a porção ou estimando cada nutriente em cada alimento, pode esclarecer você sobre seus hábitos diários. Esse rastreamento também pode reduzir a alimentação irracional e ajudá-lo a se tornar mais intencional com suas escolhas diárias de alimentos e bebidas.
Pesquisas revisadas por pares e grandes organizações de saúde enfatizam que o padrão alimentar geral é o fator mais importante para a saúde a longo prazo. Em vez de focar em um único nutriente, a dica mais importante é adotar um padrão alimentar balanceado, rico em alimentos integrais.
Isso envolve o consumo regular de uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras (como peixe, frango, feijão e nozes) e gorduras saudáveis, enquanto limita os alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras saturadas. Essa abordagem holística tem a evidência mais forte para reduzir o risco de doenças crônicas.
Não, você não precisa contar calorias para ter uma dieta saudável. Embora a contagem de calorias seja uma ferramenta para controlar o peso, pesquisas mostram que focar na qualidade dos alimentos e na alimentação consciente pode ser uma abordagem mais sustentável e menos restritiva para a saúde geral.
Estratégias como “alimentação intuitiva”, que envolve prestar atenção aos sinais naturais de fome e saciedade do corpo, demonstraram ser eficazes para manter um peso saudável e melhorar o bem-estar psicológico. Priorizar alimentos integrais e ricos em nutrientes geralmente leva ao controle natural das porções e a melhores resultados de saúde sem a necessidade de um rastreamento rigoroso.
Pesquisas sobre mudança comportamental sugerem que a maneira “mais fácil” de adicionar mais vegetais é torná-los mais convenientes e acessíveis. Quanto menos esforço for necessário, maior a probabilidade de você comê-los.
Isso pode ser alcançado por meio de estratégias simples, como “empilhar hábitos” — adicionar vegetais às refeições que você já come (por exemplo, adicionar espinafre aos ovos matinais ou um punhado de verduras ao molho de macarrão). Outros métodos comprovados incluem pré-cortar vegetais (como cenouras, pepinos e pimentões) e mantê-los ao nível dos olhos na geladeira para facilitar o lanche e incorporar vegetais misturados em smoothies e sopas.
Referências:
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