Minerais são compostos químicos ou moléculas encontradas na natureza. Embora frequentemente mencionados juntos, minerais são diferentes de vitaminas. Eles são substâncias inorgânicas que não só têm um papel importante no ecossistema da Terra, como também atuam na saúde geral de todos os organismos visos, incluindo plantas, animais e humanos.
Os minerais são classificados como macro se mais de 5 gramas dele estão presentes no corpo humano. Se existe menos de 5 gramas do mineral no corpo, ele é considerado um micronutriente. Porém, não importa a quantidade, todos os minerais são cruciais para que as enzimas, as proteínas e as células funcionem de forma adequada.
O ferro compõe 5% da crosta terrestre, mas a deficiência de ferro é a deficiência mineral mais comum em todo o mundo. Estima-se que até uma em cada três pessoas no mundo todo apresenta uma deficiência desse mineral essencial. Mulheres em idade de engravidar apresentam o maior risco. Os homens costumam ter um total de 4 gramas de ferro no sangue, enquanto as mulheres têm 3 gramas.
O ferro é mais conhecido por seu papel para manter os glóbulos vermelhos, ou a hemoglobina, em níveis adequados. Quando a pessoa tem uma deficiência de ferro, ela é incapaz de produzir níveis adequados de glóbulos vermelhos, resultando em uma doença conhecida como anemia. Embora também existam outras causas de anemia, como a deficiência de vitamina B12 e folato, o baixo teor de ferro é a principal razão pela qual uma pessoa fica anêmica.
O ferro se apresenta em duas formas: ferro heme, que é encontrado principalmente em fontes animais, e o ferro não-heme, que vem de fontes vegetais. Quando o ferro é consumido na carne, o corpo absorve cerca de 30% do ferro heme ingerido. Quando o ferro é consumido das plantas, nozes e sementes, cerca de 10% do ferro não-heme será absorvido.
O ferro só deve ser consumido se uma deficiência de ferro tiver sido diagnosticada e as fontes alimentares de ferro não fornecerem uma quantidade suficiente. Alguns indivíduos têm um problema chamado de hemocromatose, que resulta em uma sobrecarga de ferro. Depois que a deficiência de ferro é diagnosticada e a suplementação é indicada, também é possível tomar vitamina C, que ajuda a melhorar a absorção.
Sendo um “cofator” enzimático envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano, o magnésio é crucial. O ser humano médio tem cerca de 25 gramas de magnésio no corpo. 1% disso está no sérum e nos glóbulos vermelhos, e 90% do sérum está presente nos ossos e nos músculos. Um baixo nível de magnésio no sangue indica a deficiência. Porém, um exame sanguíneo também pode ficar normal mesmo quando existe uma insuficiência de magnésio no corpo. No geral, estima-se que até 75% da população mundial consome quantidades inadequadas do magnésio necessário para uma boa saúde.
Um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, que inclui vegetais folhosos, é muito importante. Frequentemente, a dieta não é suficiente, e um suplemento é necessário.
Certas medicações aumentam o risco de deficiência de magnésio. Esses medicamentos incluem redutores de ácido (ou seja, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diurética (ou seja, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
É melhor obter o magnésio através da dieta. Porém, isso frequentemente não é suficiente, mesmo em pessoas com dietas saudáveis e bem equilibradas. O magnésio está disponível nas formas de pó, comprimido ou cápsula. Uma fórmula de quelato de magnésio (como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, magnésio malato ou treonato de magnésio) é ideal para otimizar a absorção e a eficiência. Uma fórmula de óxido de magnésio é aceitável, porém costuma ter efeitos colaterais gastrointestinais, como fezes soltas, para algumas pessoas. Use conforme indicado no rótulo. Pessoas com doenças renais avançadas devem consultar seus médicos antes do consumo.
O cálcio é um dos minerais mais comuns no corpo e na Terra. De fato, até dois por cento do nosso peso corporal é composto por cálcio. Estima-se que 99% do cálcio de nosso corpo é encontrado nos ossos, enquanto um por cento está circulando no sangue ou presente nas células.
O cálcio é responsável pela saúde dos ossos e do músculo, incluindo as contrações cardíacas. Quando uma quantidade de cálcio suficiente não é consumida, complicações de saúde podem ocorrer. Quando consumidos com alimentos, cálcio e magnésio geralmente são balanceados. Quando um suplemento de cálcio é tomado, deve-se também adicionar um de magnésio. Além disso, níveis adequados de vitamina D são necessários para a absorção do cálcio.
Quando a dieta não contém quantidade adequadas de cálcio, pode ser necessário adicionar um suplemento de cálcio ao seu regime diário. A maioria das pessoas que toma uma suplementação consome 500 mg a 1000 mg diariamente. O carbonato de cálcio requer uma quantidade adequada de ácido estomacal para ser absorvido, então é melhor consumi-lo com uma refeição. Para pessoas que tomam antiácidos, é melhor tomar uma formulação de citrato de cálcio. Outras formas, como o cálcio de coral, gluconato de cálcio ou lactato de cálcio, também são aceitáveis. Algumas pessoas também tomam suplementos combinados de cálcio e magnésio ou cálcio, magnésio e zinco.
Estima-se que, globalmente, uma em cada três pessoas tenha ingestão insuficiente de iodo . Uma quantidade adequada de iodo é necessária para a produção do hormônio da tireoide e do metabolismo de energia. Pessoas com os sintomas listados abaixo, ou pessoas com uma doença de tireoide, devem ser consultados por um médico para checar seus níveis de iodo. Os níveis normais de urina são > 100 mcg/L ou mais.
Quando esse nível é deficiente, pode-se desenvolver bócio (alargamento da tireoide) ou nódulos na tireoide. Baixos níveis de iodo também são associados a fadiga, baixa temperatura corporal e inteligência reduzida (até 13,5 pontos), conforme mensurado por um teste de QI padronizado. Uma deficiência severa no feto e na primeira infância pode resultar em um retardo mental.
A deficiência de iodo é comum na África e no sul da Ásia, enquanto 50% das pessoas da Europa também são levemente deficientes, de acordo com um estudo publicado na Endocrine Reviews.
Um estudo de 2018 em mulheres grávidas da Noruega, publicado na revista Nutrients, demonstrou que até 55% das mulheres tinha níveis inadequados de iodo em suas dietas. De acordo com a Australian Thyroid Foundation, “mais de 50% das crianças e mulheres grávidas ou lactantes da Austrália têm uma deficiência de iodo”.
Além disso, um estudo de 2011, publicado no Journal Thyroid, demonstrou que quase 10% das pessoas dos Estados Unidos tinha níveis moderados a severos de deficiência de iodo. Acredita-se que mais 5 a 10% é levemente deficiente. Em outras palavras, um em cada cinco americanos também pode ser deficiente.
Aqueles no Japão tendem a ter uma ingestão maior de iodo do que a maioria dos outros países devido ao consumo rotineiro de wakame (undaria), nori (porphyra) e kombu (laminaria), tipos de algas marinhas.
Quando a dieta não é suficiente, um multivitamínico de qualidade deve ser tomado, desde que tenha 150 mcg de iodo presente. Algumas pessoas também tomam suplementos de algas para ajudar a garantir que recebem uma quantidade adequada de iodo. A União Europeia recomendou que o limite máximo de iodo na suplementação deve ser de 600 mcg.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que até 20% da população mundial possa ser deficiente em zinco. Quando crianças pequenas são afetadas, o crescimento pode ser prejudicado, enquanto o sistema imunológico também pode ser negativamente afetado, dificultando o combate a bactérias e vírus perigosos. Crianças no sul da África, Ásia e no Pacífico Ocidental estão em maior risco do que crianças em outros lugares do mundo. Na América do Norte e na Europa, os idosos estão em maior risco de deficiência que as crianças.
Dependendo da idade, entre 2 mg e 13 mg de zinco por dia são recomendados – mulheres amamentando possuem necessidade maior, enquanto crianças têm necessidade menore. A maioria dos multivitamínicos de qualidade contém zinco. Existem também suplementos combinados de cálcio-magnésio-zinco que são benéficos para a saúde óssea. Porém, algumas pessoas podem precisar de zinco adicional e tomar um suplemento de zinco. Pastilhas de zinco são tomadas frequentemente durante as temporadas de gripe e resfriado, para ajudar a prevenir infecções respiratórias.
Referências:
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